ランニング初心者のロードマップ｜0からハーフマラソン完走まで、遠回りした40代が整理した9ステップ

ランニングを始めたのは2024年4月。体重は86kgあった。

2年半たったいま、体重は66kg。ハーフマラソンの自己ベストは1時間23分31秒、10kmは36分48秒、フルマラソンは3時間36分35秒だ。

ただ、ここまで一直線に来たわけではない。980円の靴で雨の日に滑り、膝の違和感を押し切って走って、長いリハビリになった。

私自身は、この順番どおりには来ていない。初レースは走り始めて半年後の10km、フルマラソンを先に走り、初ハーフは2年後だった。この記事は、遠回りした私が「こう並べ直せば迷わない」と引き直したロードマップだ。「走り始めたいが、何から手をつければいいか分からない」人が、ハーフマラソンを走り切るまでの道を9つのステップにした。

このロードマップの使い方

順番に読む必要はない。いまの自分に近いところから開けばいい。

• まだ走っていない → STEP1
• 走り始めたが、何を買えばいいか迷っている → STEP2
• すぐ息が上がる、ペースが分からない → STEP3
• 膝やすねが痛い → STEP4
• 大会にエントリーしたい → STEP8

STEP1｜走る前に：まず歩く、そして遠回りを知る

私は2024年3月から、昼休みに同僚と会社の周りを歩き始めた。ただ、歩くだけでは体重が落ちなかった。

GWで時間ができた4月末から、走り始めた。最初は1km走っただけで、翌日に筋肉痛が来た。5月は3kmほどを、2日に1回、キロ7分くらいのペースで走った。速さも距離も気にしなくていい。

走り出す最初の1週間は、1日30秒のランからで足りる。その後の2年半で「先に知っていればよかった」と思ったことは、1本にまとめてある。

走り始めたあとの道は、2本に分けて書いた。30分走れるまでと、5kmを走り切るまでだ。

STEP2｜道具：最初にそろえるのは、シューズ・時計・ウェア

私の最初の1足は、ワークマンの980円のシューズだった。走り始めて2か月で靴底が平らになり、雨の日に濡れたマンホールの上で滑った。安い靴が悪いのではない。週にどれだけ走るかを考えずに、値段だけで選んだのが失敗だった。

時計は、初心者ほど持つほうがいい。ペースが感覚から数字になり、「ゆっくり走る」という考え方が持てる。ウェアは、季節ごとに4〜5点あれば足りる。シューズは走り込むほど1足では足りなくなるので、履き分けの記事も置いておく。

足の形で選ぶなら、両足とも扁平足・幅広の私が、7足を履き分けて決めた使い分けも置いておく。

STEP3｜ペースと心拍：ゆっくり走るのが、いちばん難しい

私は「ゆっくり走れない人」だった。心拍の上限を決め、同じペースで心拍が下がっていくのを待つ。地味だが、ここが土台になった。

STEP4｜ケガを避ける：休む勇気と、体のつくり方

私は2024年末、膝の違和感を押し切って走り続けた。診断は棚障害で、同時に古い半月板の損傷も見つかった。リハビリは2025年1月から北海道マラソンの直前まで、8ヶ月近く通った。メインは体幹トレーニングで、リハビリの先生には「こんな体幹でよく10km走れたね」と笑われた。違和感の段階で止まる。それが、いちばん高くついた教訓だ。

痛みを我慢して走るか、休むか。その線引きと、走らない日にやる補強をここにまとめた。

ぶり返しも経験した。2025年8月の北海道マラソンのあと、膝の痛みが戻り、9月はほとんど走れなかった。それでも札幌マラソン直前に走れるところまで戻して出た10kmは、当時の自己ベストだった。少し休んでも、練習は裏切らない。

STEP5｜距離を伸ばす：練習の組み立て方

走る習慣がついたら、練習に種類を持たせる。ペースの名前（E・M・T・I・R）と、インターバル・テンポ走・LSDの違いを先に頭に入れておくと、メニューが読めるようになる。

完走が目的なら、まずこちらの12週間メニューから始めてほしい。

下の「ハーフマラソンの練習メニュー」は、約11週間でハーフ85分切りを目指した私の実録だ。完走が目的なら、ここまでの強度は要らない。流れと考え方の参考にしてほしい。

STEP6｜補給と食事：走る前・走りながら

ハーフでも、補給を考えていないと後半に失速する。私は補給食を12製品、ロング走やレースで実際に試した。選び方と、レースでのタイミングを分けて書いている。

STEP7｜季節と場所：暑さ・寒さ、走るコース

夏は暑さ、冬は雪。環境に合わせて走り方を変えないと、続かない。札幌で走れる公園のコースもまとめた。

STEP8｜大会に出る：まずは5kmか10kmから

ハーフを走り切る前に、5kmか10kmの大会に出てみるのをすすめたい。私の初レースは、走り始めて約半年の2024年10月6日、札幌マラソンの10kmだった。ネットタイムは42分44秒（グロス43分05秒）。10km男子30歳代で164人中17位、総合では1416人中93位だった。

短い距離でも、大会は練習とまったく違う。スタートまでの待ち時間、人の多さ、給水。ハーフの前に、これを一度経験しておくと落ち着ける。ちなみに私の初ハーフは、走り始めて2年1か月後の2026年5月17日。1時間24分43秒だった。私が出た大会のレポと、持ち物のチェックリストを置く。

STEP9｜当日：朝の動き方とレース後

スタート時刻から逆算して、いつ起き、いつ食べ、いつ水分を切るか。私は朝食をスタートの3時間30分前にしている。当日の朝の計画と、コースの獲得標高の見方を書いた。

まとめ｜焦らず、順番に

86kgで走り始めた私が、2年半でハーフを1時間23分で走れるようになった。ただし、膝を痛めて失った時間もある。

速くなる前に、まず続けること。続けるために、痛みと向き合うこと。このロードマップの順番は、その考えで並べた。

最初のフルマラソンは、28km付近で右の太もも前がつった。その後も2kmごとに、右の裏、左の前、左の裏と順番につって、動けなくなった。他のランナーに助けてもらって、なんとか完走した。この経験が、私をマラソンから離れられなくした。

気になるステップから、1本だけ開いてみてほしい。