私が初めて5km以上を走ったのは、2024年6月8日だった。場所はトレッドミル。距離は5.6kmで、時間は36分、1kmあたり6分26秒だ。
汗が止まらなかった。ただ、それまで3kmほどは走れていたので、「思いのほか走れた」というのが正直な感想だ。
この記事は、30分走れるようになった人が、5kmを走り切るまでの道だ。私は5月の3kmから、6月の5.6kmまでを、とくに計画せずに進んだ。ここでは、あとから「こう分ければ楽だった」と思う形に並べ直した。
30分走れるようになるまでの道は、前の記事に書いている。
先に私の実際の経過
2024年5月は、3kmを2日に1回、キロ7分くらいで走っていた。そして6月8日に、トレッドミルで5.6km。この日から6月末までの約3週間では、合計71kmを走っている。
5kmは「速く走る距離」ではなく、「30分あまり走り続ける距離」だ。キロ7分でも35分で届く。速さを上げなくていい。
5週間メニュー：週1回だけ、距離を延ばす
週3回走る。うち2回は、いつもの距離（3kmほど）のまま。残りの1回だけを「長い日」にして、少しずつ延ばす。延ばすのは、1週間に500mずつだ。
ペースは、話せる速さでいい。きつくなったら歩いていい。
| 週 | 通常の日（週2回） | 長い日（週1回） |
|---|---|---|
| 1 | 3km | 3.5km |
| 2 | 3km | 4km |
| 3 | 3km | 4.5km |
| 4 | 3km | 3.5km（減らす週） |
| 5 | 3km | 5km |
4週目は、わざと距離を減らす。疲れを抜く週を挟むほうが、5週目に5kmを走り切りやすい。これは一般的な組み立てで、私がそのとおりにやったわけではない。
いまの私なら、こうする
- 距離を延ばす週ほど、膝の違和感に敏感になる。私は違和感を押し切って、長いリハビリになった。
- 走らない日に、体幹を鍛える。リハビリの先生に「こんな体幹でよく10km走れたね」と笑われた。
- 心拍とペースを見て、上げすぎない。私は、ゆっくり走るのがいちばん苦手だった。
汗が止まらなかった日の話
6月8日は、汗が止まらなかった。距離が延びると、その分だけ体は熱くなる。屋外でも室内でも、水分は手の届くところに置いておきたい。
夏の暑さ対策は、別の記事にまとめてある。
痛みが出たら、その週は捨てる
距離を延ばすときが、いちばんケガをしやすい。膝やすねに鋭い痛みや腫れが出たら、その週の練習は捨てる。数日たっても痛みが残るなら、整形外科で診てもらってほしい。
まとめ
5月に3kmを走れていた私は、6月8日に、5.6kmを走った。計画した5kmではなく、気づいたら届いていた5kmだった。
週に1回だけ、500mずつ延ばす。それで5kmは、思ったより近い。
5kmを走れたら、次は10kmだ。
