「ランニングを始めたいけど、何から始めればいいかわからない」
そんなあなたに向けて、最初の一週間を“無理なく、気持ちよく”走るためのメニューを紹介する。
この7日間は、速さも距離も気にしなくてOK。大切なのは、無理をせず“ランニングに慣れる”ことと、“ランニングが楽しい”と感じることだと思う。
あと、とにかく「ケガをしないこと」。健康のために始めたランニングでケガしてたら意味ないからね！
📋 この記事でわかること：走り出す前に用意するもの / 初心者の最初の7日間メニュー（1日30秒のランから） / 準備運動とクールダウンのやり方 / 初心者がやりがちな3つの失敗 / 7日間を終えたあとの進め方とよくある質問
走り出す前に：用意するものは2つだけ
形から入る必要はない。最初にそろえたいのは、たった2つだ。
- ランニングシューズ：クッション性のあるもの。ケガ予防にいちばん効く最重要アイテム
- 動きやすい服：最初は手持ちのTシャツ・短パンでOK。季節が進んだら少しずつ揃えればいい
正直、ウェアは何でもいい。だがシューズだけは妥協しないでほしい。着地のたびに体重の数倍の衝撃が膝や足首にかかるので、底の薄いスニーカーで走り続けると、ほぼ確実にどこかを痛める。最初の一足はクッションのある初心者向けランニングシューズを選ぼう。
ウェアは季節に合わせて少しずつ揃えれば十分だ。何を着ればいいか迷ったら、こちらの記事を参考にしてほしい。
ランニング前は準備運動から
とにかく怖いのはケガだ！私もランニング歴がたった１年半だが、めちゃくちゃケガしている。
その原因の1つはわかっている。最初の1年間は準備運動をまったくしないで走ったから！
そりゃそうだろうと思われるかもしれないが、めんどうくさくてやっていなかったんだ……。
5分でいいので準備運動はちゃんとやろう。私のようにならないために！
- 足首回し（左右 各10回）：足首の可動域を広げて、着地時の衝撃を緩和する
- もも上げ（その場で20回）：股関節を温めて足の動きをスムーズに
- アキレス腱伸ばし（左右 各20秒）：ふくらはぎとアキレス腱を伸ばしてケガ予防
- 肩回し(前後 各10回)：肩回りをほぐして腕ふりをスムーズに
- その場ウォーキング(1分)：心拍数をあげて、体を’走るモード’に
難しい動きをする準備運動もあったりするんだが、まずは簡単な運動で体をほぐそう！
ランニング初心者：最初の7日間メニュー
私も最初は無理して走って、ひどい筋肉痛で1日で挫折しそうになった。
まずは慣れることと続けることが大切だ！まずは1週間ゆるーく始めてみよう。
距離やタイムは二の次三の次だ。無理なく続けられる範囲で始めよう！もちろん、ご褒美も忘れずに！
目安：ウォーキング10分 → ランニング30秒 → ウォーキング5分
ポイント：走ることに慣れるだけでOK。「走った」という体験が大事。
目安：ウォーキング10分 → ランニング1分 → 歩く3分 → ランニング1分
ポイント：呼吸が苦しくなったらすぐ歩いてOK。自分のペースを大切に。
目安：歩くだけでもOK。走らなくていい日。
ポイント：休むことも習慣の一部。疲れたらしっかり休もう。
目安：ウォーキング5分 → ランニング1分 → 歩く2分 → ランニング1分 → 歩く2分 → ランニング1分
ポイント：少しずつ「走る時間」を増やしてみる。無理は禁物
目安：自由に選んでOK
ポイント：「今日はどうしたい？」と自分に聞いてみる。気分で動くことも大切。
目安：ウォーキング5分 → ランニング2分 → 歩く3分 → ランニング2分
ポイント：少し長く走ってみる日。「走れるかも」と思えたら成功！
目安：軽く歩きながら、1週間を振り返る
ポイント：「よくやった！」と自分を褒める。お気に入りのスイーツや景色を楽しむのも◎
初心者がやりがちな3つの失敗（全部、私がやった）
偉そうに書いているが、ここから紹介する失敗は全部、私自身がやらかしたものだ。同じ轍を踏まないでほしい。
失敗① 最初から飛ばしすぎる
「せっかく走るんだから」と最初の日に何kmも走ろうとすると、翌日ひどい筋肉痛で心が折れる。私はこれで1日で挫折しかけた。最初は30秒のランで十分だ。物足りないくらいでちょうどいい。
失敗② 毎日走ろうとする
やる気があるほど毎日走りたくなるが、初心者の体は回復が追いつかない。休む日こそが成長日だ。このメニューにも休養日をあえて入れている。週2〜3回で十分に伸びる。
失敗③ 準備運動とクールダウンを飛ばす
私は最初の1年、めんどくさくて準備運動をまったくしなかった。結果はケガの連発だ。たった5分のひと手間で防げたケガがたくさんあったと、今では本気で思っている。
ランニング後のクールダウンも忘れずに
運動後って動きたくないね。一生懸命走ったあと動くのって結構しんどい。
でも、ちょっとクールダウンの時間を作るだけで、疲労の残り具合が少し違ったりする。
運動後に急に止まると血流が滞り、疲労物質が残りやすくなるため、軽い運動やストレッチで体を徐々に落ち着かせることが重要だ。
これも私がサボってやらなかった工程の一つだ。（サボってばっか）
最近は私も毎回意識的にやるようにしている。
- ゆっくり歩く（2～3分）：急に止まらず、心拍数と呼吸を徐々に落ち着かせる
- ふくらはぎのストレッチ（左右 各20秒）：ふくらはぎの張りやむくみを防ぐ
- 太ももの前側（大腿四頭筋）ストレッチ（左右 各20秒）：太ももの前側（大腿四頭筋）ストレッチ（左右 各20秒）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）ストレッチ（左右 各20秒）：腰や膝の負担を和らげる
- 股関節＆お尻のストレッチ（左右 各20秒）：股関節の可動域を保ち、姿勢の安定にも◎
- 深呼吸＆肩回し（30秒）：副交感神経を優位にして、心身をリラックス状態へ
7日間を終えたら：3kmから5km、その先へ
この7日間をやり切れたら、それだけで大成功だ。「走る習慣の入り口」に立てた証拠になる。
次のステップは難しく考えなくていい。週3回・1回20分を目安に、歩く時間を少しずつ減らして走る時間を増やしていく。これを1か月続けるころには、3kmは無理なく走れるようになっているはずだ。
実際、運動嫌いだった私の妻もこのメニューから始めて、2か月後には週3回・3kmを走れるようになった。才能ではなく、積み重ねの問題だ。
慣れてきたら、GPSウォッチで距離やペースを記録するとモチベーションが一気に続きやすくなる。自分の成長が数字で見えるのは、想像以上に楽しい。
よくある質問
Q. 毎日走ったほうがいい？
いや、週2〜3回で十分だ。初心者のうちは、走った翌日に休むくらいでちょうどいい。休養も立派なトレーニングの一部だ。
Q. どれくらいのペースで走ればいい？
「人と会話できる」くらいのゆっくりペースが正解だ。息が上がって苦しくなったら、迷わず歩いていい。タイムは一切気にしなくていい。
Q. 雨の日はどうすればいい？
無理に走らなくていい。その日は休養日にするか、家で軽くストレッチをするだけで十分だ。続けることが目的なので、天気と相談して気楽にいこう。
Q. 何分走れたら「ランナー」と名乗っていい？
30秒でも走った時点で、もう立派なランナーだ。距離やタイムは関係ない。走り始めたあなたは、昨日までの自分とは違う。
まとめ
今回ご紹介した1週間メニューは、「速く走る」ことよりも、「続けられる」ことを大切にしたものだ。
ちなみにもともと運動嫌いな私の奥さんもランニングを始めたのだが、最初の一週間はこのメニューをこなしている。
まだ始めてから2か月ほどだが、今は週3で3kmくらいは走れるようになっているので実績のあるメニューになる！（ランニングメニューをどう作っているかは別投稿で解説する）
ぜひ、このメニューを参考にランニングを始めてもらえたらと思う！
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