週3×30分歩くだけ｜ランニング前に4週間やって正解だった理由

ランニングって、ちょっとハードル高くないか？「運動はしたいけど、すぐに走るのはちょっと…」と思ったあなた、大丈夫だ。

何を隠そう私もランニングを始めようと思ってから、実際にスタートまでに約1か月かかっている。

そんなあなたに、まずは歩くことをお勧めする！運動初心者でも気軽に始められる“歩く習慣”のコツをお届けする。

ランニングへの’苦手意識’の正体って何だろう？

ランニングブログだが、「ランニング＝辛い、苦しい」という印象、あるよね。

かく言う私もそんな印象に支配され一歩が踏み出せない期間が約１か月・・・

その理由の一つは学校の体育の記憶。持久走で息が上がり、順位を気にして焦った経験。あれが「ランニング＝つらいもの」という印象を残していることがあると思う。

また、今はSNSの普及で情報にあふれている。SNSで見かける’ガチ勢’の投稿。厳しい練習をこなす彼らを見て「自分には無理」という人も少なくないと思う。

でも、それってあなただけではない！私自身もそうだった。

ランニングを始めるうえで大切なのは、まずは周りに惑わされず、「自分のペースでいい」と思えることかなと。

まずは、その思い込みを捨て去ろう！

歩くことの価値

「走らなくてもいいんだ」——そう思えたら、心がふっと軽くなる。
実は、“歩く”だけでも驚くほどたくさんのメリットがある。

たとえば、ウォーキングは血流を促し、脳内のセロトニン（幸せホルモン）を分泌してくれる。これにより、気分が安定し、ストレスも軽減されると言われている。

他にも死亡リスクの低下や生活習慣病予防など身体的なメリットも十分だ。

また、運動習慣はケガによって挫折してしまう人が多い。その点歩くことであれば、関節や筋肉への負担が少ないため、ケガのリスクも低く、運動習慣として続けやすいのが特徴だ。

「歩くだけでも十分」——これは科学的にも、心の面でも、しっかり裏付けのある考え方。
まずは、歩くことの価値を知ることから始めてみよう。

自分に合ったペースで歩く

運動って、誰かと比べるものではない。

年齢、体力、生活スタイル——人それぞれ違うからこそ、「自分に合ったペース」で始めることが大切だ。

ウォーキングは、時間も距離も自由。朝の10分でも、夕方の買い物ついででもOK。

「今日はちょっとだけ歩こうかな」そんな気持ちで始められるのが、ウォーキングのいいところだ。
続けることが目的なら、無理は禁物。

あなたのペースで、あなたのタイミングで。

それが、長く続けるコツだ。

歩くことを少しでも続けてみる

「今日は歩けなかった…」そんな日も、もちろんある。

でも、それで落ち込む必要はない。

習慣って、完璧じゃなくていいと思う。今の私もたまにランニングをサボる。

大切なのは、「また明日歩こう」と思えること。

たとえ週に2回でも、1回でも、続けていればそれは立派な習慣だ。

気持ちが乗らない日、天気が悪い日、忙しい日——そんなときは、無理せず休んでOKだ。

歩く習慣を「三日坊主」で終わらせない3つのコツ

「始めること」より「続けること」のほうが、何倍も難しい。私自身、何度も三日坊主をくり返してきた。そんな経験から、無理なく続けるためのコツを3つだけ紹介する。

コツ①　ハードルを思い切り下げる

「30分歩こう」と意気込むと、できなかった日に落ち込んでやめてしまう。最初は「家のまわりをひと回り」「10分だけ」で十分だ。やる気は、始める前ではなく動き出してから出てくる。まず玄関を出ることだけを目標にしよう。

コツ②　「ながら歩き」にする

わざわざ「歩くための時間」を作ろうとすると続かない。通勤の一駅分、買い物のついで、電話しながらの散歩——すでにある生活の動きに歩きをくっつけると、特別な気合いがいらなくなる。私も最初は昼休みに会社の周りを歩くことから始めた。

コツ③　歩いた記録を残す

スマホの歩数計やGPSウォッチで歩いた距離・歩数を記録すると、積み上げが目に見えてやめにくくなる。「昨日より少し多く歩けた」が小さな達成感になり、それが続ける力になる。数字で自分の頑張りが見えるのは、想像以上に楽しい。

まとめ：まずは10分歩いてみよう！

おすすめは、まず1日10分だけ歩いてみることだ。

朝の通勤前、昼休み、夕方の買い物ついで——どんな時間でも構わない。

私も最初のランニング1kmで筋肉痛になったときには、体づくりとしてお昼休みの休憩中に会社の周りを同僚と歩くことから始めた。

最初はみんな初心者だ。慣れたら少しずつレベルアップしていけばOKなんだ。

お気に入りの音楽を聴きながら、近所の景色を楽しみながら、気持ちよく歩いてみよう。