「秋になったらランニング始めよう」と思っているのに、秋のランニングウェアのおすすめが何かわからなくて踏み出せていない。
あるいは、とりあえず走り始めたけど、気温が下がってきて服装をどう変えればいいか迷っている。
そういう人に向けて書く。この記事では、秋のランニングウェアのおすすめを気温別に整理した。高コスパの選択肢も紹介する。
私は札幌在住の40代ランナー。年間を通じて外を走っているので、秋冬の気温変化には慣れている。ランニングを始めた頃、服装選びで何度も失敗した経験があるから、その反省も含めて書く。
結論から言うと、秋のランニングウェアで揃えるべきは4点だけ。高いものを買う必要はない。ワークマンとユニクロで十分そろえられる。
- 気温別（20〜5℃）の秋ラン服装早見表
- 初心者が最低限そろえるべき4点
- ワークマン・ユニクロでのコスパ比較
- 秋ランでやりがちな服装の失敗3つと対策
- 買い替えのタイミングなどFAQ
【2026年9月 追記】札幌の秋を77本走って分かった、気温の「実際」
この記事を最初に書いたのは2025年11月。書いたあとも走り続けて、2025年9月から11月までに北海道で77本、582kmを走った。
その全部の日付を、気象庁が公開している札幌の日別気温と突き合わせてみた。すると、服装ガイドを書いたときには見えていなかったことが出てきた。
月ごとの実測｜9月と11月では、まるで違う
| 月 | 走った本数 | 距離 | 最低気温の幅 | 最高気温の幅 |
|---|---|---|---|---|
| 2025年9月 | 20本 | 149.6km | 10.7〜20.1℃ | 20.6〜28.6℃ |
| 2025年10月 | 32本 | 237.2km | 1.5〜18.1℃ | 6.7〜26.5℃ |
| 2025年11月 | 25本 | 195.2km | −2.2〜5.3℃ | 1.9〜14.1℃ |
10月の最低気温は1.5℃まで落ちている。11月に入ると最低気温が5℃を超えた日は一度もない。「秋のウェア」と言いながら、札幌では10月の下旬にはもう冬の装備が要る。
本州向けの記事を読んで「11月まで長袖1枚で大丈夫」と思っていると、確実に凍える。ここが地域差の一番大きいところだ。
5℃以下で走った日は、23本あった
この記事では「ウィンドシェルは5℃以下になってから」と書いた。では実際、いつから5℃を切ったのか。
最初に5℃を切ったのは10月21日の朝（3.8℃）。そこから11月末までに、5℃以下で走った日は23本あった。
一番寒かったのは11月8日。最低−2.1℃、その日の最高気温でも1.9℃という日に6.07km走っている。11月18日も最低−2.2℃だった。
つまり札幌の「秋のランニング」は、10月下旬から先は実質的に冬ランだ。この記事の4点セットに、冬の装備を足していく時期が10月末から始まる。
−2.1℃の朝に着ていたのは、ワークマンのウィンドフーディ
では、その一番寒かった11月8日に何を着ていたのか。長袖Tシャツの上に、ワークマンの「耐久撥水ストレッチウィンドフーディ」。この2枚だけだ。
高機能なランニングジャケットではない。風を通さない、それだけの1枚。それを長袖の上に羽織って、最低−2.1℃・最高でも1.9℃という日に6.07km走っている。
気づいてほしいのは、これがこの記事の早見表そのままだということだ。「5℃以下＝長袖インナー＋薄いウィンドシェル」と書いた組み合わせを、そのまま着ている。そしてそれは、5℃どころか−2℃でも通用した。
ここが秋から冬にかけての一番大事なところだと思っている。気温が下がってきたときに先に効くのは、「保温」より「防風」だ。走れば体は自分で発熱する。問題はその熱を風に持っていかれることで、厚く着込むより、風を止める1枚を足すほうが体感は変わる。
それを裏づけるのが、この製品のスペックだ。保温の機能が、ひとつも入っていない。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 価格 | 1,590円 |
| ブランド | デイズ（DAYS）／ワークマン |
| 主な機能 | 防風・耐久撥水・UVカット |
| 素材 | ポリエステル100%（裏地のメッシュもポリエステル100%） |
| つくり | 総裏メッシュ／背中にベンチレーション／フードはコードで調節／サイドにファスナーポケット |
| 撥水の持続 | 約50回洗濯しても持続する耐久撥水加工（メーカー表記） |
| サイズ展開 | S〜3L |
裏地は総裏メッシュ。中綿も起毛も入っていない。断熱材のようなものは何ひとつ無いのに、それで最低−2.1℃の朝を越えている。「風さえ止めれば、あとは自分の体が発熱する」がそのまま形になった1枚だ。
もうひとつ、公式の説明には書かれていないが走る人間には効く点がある。袖口と裾がリブで絞られていることだ。ここが開いていると、腕を振るたびに袖口から冷たい空気が入ってくる。防風の生地を着ていても、袖口が筒状に開いていれば風は入る。店頭で防風の1枚を選ぶときは、生地だけでなく袖口と裾の作りも見たほうがいい。
さらに背中にベンチレーション（通気口）がある。これは保温とは逆方向の機能で、熱がこもりすぎるのを逃がすためのものだ。この記事で挙げた失敗①「着込みすぎて汗だくになった」に、構造で答えている。
素材はポリエステル100%。この記事でくり返し書いた「綿素材はNG」も、そのまま満たしている。
そして1,590円。氷点下の朝を越えるために必要だったのは、1万円のランニングジャケットではなかった。
秋のうちにこの1枚を用意しておくと、そのまま冬まで使える。10月下旬に必要になって、そこから春先まで出番が続く。買い替えずに一番長く着るウェアになる。
実際、この1枚で真冬も走っている｜−11.1℃まで
「そのまま冬まで使える」と書いたが、これは希望ではなく実績だ。秋のあと、同じジャケットで冬も走った。
2025年12月から2026年2月にかけて、札幌と千歳で70本・573.4km。秋と同じように、走った日付を気象庁の気温と突き合わせるとこうなる。
| 本数 | 体感の基準になる気温 | |
|---|---|---|
| 2025年12月 | 25本 | 最低 −6.8〜3.8℃ |
| 2026年1月 | 16本 | 最低 −10.9〜−2.8℃ |
| 2026年2月 | 29本 | 最低 −11.1〜3.5℃ |
| 朝ラン40本の平均 | — | −4.2℃ |
一番寒かったのは2026年2月8日の朝。最低−11.1℃で、10.51km走っている。氷点下で走った日は70本のうち45本あった。
秋と真冬で、変えたのはインナーだけ
では真冬は何を足したのか。足していない。中身を1枚入れ替えただけだ。
| 中に着るもの | 上に羽織るもの | |
|---|---|---|
| 秋（−2.1℃まで） | 長袖Tシャツ | ウィンドフーディ |
| 真冬（−11.1℃まで） | 裏起毛インナー | 同じウィンドフーディ |
アウターは秋から真冬まで、ずっと同じ1枚だ。気温が13℃下がっても、変えたのは中に着るインナーだけだった。
それができたのは、サイズを1つ上げていたから
ここには前提がある。このジャケットは、あえて大きめを買っている。
身長181cm・体重66kgで選んだのは3L（3XL）だ。メーカーの表では3Lの対応胸囲は112〜120cmなので、体格だけで選ぶサイズではない。実際、着てみると少し大きい。
でも、そのおかげで下に何を着ても入る。秋は長袖Tシャツ1枚、真冬は裏起毛インナー。厚みの違うものを同じ1枚の中に収められるのは、最初から余裕を持って選んだからだ。
ジャストサイズで買っていたら、冬に着られなくなっていた。防風シェルは、下に着るものの厚みを足して選ぶ。
防風の1枚を買うときは、1サイズ上げる。腕の振りも楽になるので、走るぶんにはむしろ都合がいい。ぴったり着るための服ではない、と考えたほうが失敗しない。
ここまでくると、「保温より防風」という話がもう少しはっきりする。外側の役割は最初から最後まで風を止めることで、そこは気温が変わっても変わらない。気温に応じて調整するのは、内側の断熱のほうだ。
だから秋にウェアを揃えるとき、お金をかける順番が見えてくる。外側は1,590円で足りる。そのぶんを、気温に合わせて入れ替えるインナーに回したほうがいい。
真冬に何を着ているかは、別記事に4点でまとめている。
5℃を切ったら、防風の1枚を足す。札幌では、それが10月下旬から必要になる。
気温別｜秋のランニング服装ガイド
まず全体像を把握しておこう。秋は気温の変化が大きい。札幌の2025年10月28日は、最高6.7℃・最低1.5℃だった。10月のうちに真冬並みの朝が来る。気温に合わせて着るものを変えるのが基本だ。
| 気温の目安 | 上半身 | 下半身 | その他 |
|---|---|---|---|
| 20℃前後 | 半袖／薄い長袖 | ハーフパンツ／薄いタイツ | なし |
| 15℃前後 | 長袖（薄手） | ロングタイツ／ハーフ＋レッグウォーマー | なし |
| 10℃前後 | 長袖（中厚手） | ロングタイツ／ロングパンツ | 手袋・キャップ検討 |
| 5℃以下 | 長袖インナー＋薄いウィンドシェル | 厚手タイツ／ロングパンツ | 手袋・ネックウォーマー必須 |
ランニングは走り始めると体が温まる。「寒いな」と感じる気温より、1〜2枚薄めを選ぶのが正解だ。着すぎると汗をかきすぎて、後半に体が冷えるという逆効果になる。
なお、一番下の「5℃以下」の行は、実際に−2.1℃まで同じ組み合わせで通用した。長袖1枚＋防風の1枚。氷点下になっても、増やしたのは枚数ではなかった。
気温別より先に決めること｜朝ランと昼ランは、朝と昼で別の季節
ここが今回いちばん言いたいところだ。同じ「秋」でも、朝走るか昼走るかで着るものが変わる。それも、少しではない。
私は平日の日中は走れないので、朝4〜5時台か、昼休みの12時台に走っている。この2つを気温で分けると、こうなった。
| 時間帯 | 本数 | 体感の基準になる気温 | 平均 |
|---|---|---|---|
| 朝ラン（4〜7時台） | 41本 | その日の最低気温｜−2.2〜18.7℃ | 6.0℃ |
| 昼ラン（11〜12時台） | 35本 | その日の最高気温｜2.3〜28.6℃ | 17.5℃ |
平均で11.5℃も違う。気温別の早見表でいえば、朝と昼で2段階ずれる計算になる。
朝と昼の両方を走った13日が、それを証明している
同じ日に朝と昼の2回走った日が13日あった。その中でも差が大きかった日を出す。
| 日付 | 朝ラン | 昼ラン | 気温差 |
|---|---|---|---|
| 2025年10月30日 | 4:24 / 10.10km / 1.8℃ | 11:48 / 5.09km / 12.8℃ | 11.0℃ |
| 2025年11月20日 | 4:16 / 10.05km / 1.1℃ | 11:50 / 5.08km / 10.9℃ | 9.8℃ |
| 2025年11月28日 | 4:41 / 10.11km / 2.0℃ | 11:53 / 5.07km / 11.3℃ | 9.3℃ |
| 2025年10月23日 | 4:21 / 10.11km / 3.0℃ | 11:50 / 5.05km / 10.4℃ | 7.4℃ |
10月30日は、朝は手袋とビーニーが要る気温で、昼は長袖1枚で汗をかく気温だった。同じ日、同じ人間、同じ街だ。
だから、ウェアは「自分が走る時間帯」で買う
朝ラン派は、天気予報の最低気温を見る。昼ラン派は、最高気温を見る。「今日は15℃らしい」で判断すると、朝ランでは確実に足りない。
これは早見表そのものより実用的だと思う。朝しか走らないなら、10月の時点で冬用を買っておいたほうがいい。逆に昼しか走らないなら、11月に入るまで長袖1枚で足りる日がかなりある。
初心者が最低限揃えるべき4点セット
難しく考えなくていい。秋のランニングに必要なのは以下の4点だけだ。
- ① 長袖ランニングシャツ（吸汗速乾）
- ② ロングタイツ／ロングパンツ
- ③ ランニングソックス（厚手）
- ④ ランニングキャップ
それぞれ解説する。
① 長袖ランニングシャツ（吸汗速乾）
秋ランニングの主役。必ず「吸汗速乾」素材を選ぶこと。綿素材はNGだ。汗を吸ったまま乾かないので、後半に一気に体が冷える。
ポリエステル素材のスポーツウェアであれば、ユニクロのドライEX長袖でもワークマンのアクティブシャツでも十分使える。1,500〜3,000円の価格帯で問題ない。
コンプレッションかルーズか
体にフィットするコンプレッションタイプと、ゆったりしたルーズタイプがある。初心者にはルーズタイプのほうが動きやすくて着やすい。コンプレッションは慣れてからでいい。
私が秋に一番着ている長袖は、オン（On）のパフォーマンスロングTだ。実際に走って感じた良し悪しは別記事にまとめている。
ウィンドシェルは5℃以下になってから
5℃以下になると長袖1枚では寒い。薄手のウィンドシェル（風を通さない薄いジャケット）をその上に羽織ると快適になる。ただし10℃前後ならまだ必要ない。
私が使っているのはワークマンの「耐久撥水ストレッチウィンドフーディ」だ。ランニング専用のジャケットではない。それでも長袖Tシャツの上にこれを羽織るだけで、最低−2.1℃の朝も走れている。高いものを買う必要はない、というのはここでも同じだった。
名前のとおりストレッチが効くので腕が振れる。防風の1枚を選ぶときは、風を止めることと同じくらい、肩と腕が動くかどうかを見たほうがいい。突っ張るジャケットは、走り出して5分で後悔する。
② ロングタイツ／ロングパンツ
気温が15℃を下回ってきたら、下半身もロングに切り替える。
ロングタイツとロングパンツ、どちらがいいかよく聞かれるので比較しておく。
| ロングタイツ | ロングパンツ | |
|---|---|---|
| 保温性 | 高い（体に密着） | やや低い（風が入る） |
| 動きやすさ | ◎（脚の動きに追随） | △（生地が邪魔になることも） |
| 見た目 | スポーティ | カジュアル寄り |
| 初心者向け | ○ | ○ |
| 価格帯 | 2,000〜5,000円 | 1,500〜4,000円 |
どちらでも問題ない。私は10℃以上ならロングタイツ、5℃以下になるとその上からロングパンツを重ねる2枚重ねで走ることもある。
その重ねる側のロングパンツが、ティゴラのマルチポケットパンツだ。1年で破れて、また同じものを買った。
③ ランニングソックス（厚手）
足元が冷えると走りに集中できなくなる。秋からは薄手の夏用ソックスから、少し厚手のものに変えよう。
ランニング専用ソックスは、クッション性と通気性が普通の靴下と全く違う。足の疲れとマメのできやすさが変わるので、ここだけは少し良いものを買う価値がある。
私が使っているのはTabioのランニングソックス（600〜1,200円/足）。ワークマンの厚手ソックスも2足500円でコスパが高い。
安いほうも実際に走って試した。ティゴラのランニングソックス2足999円を100km走った記録がこちら。
④ ランニングキャップ
10℃を下回る頃から、頭部の保温が重要になる。体の熱は頭から逃げやすい。キャップ一枚あるだけで体感温度がかなり変わる。
夏は日差しよけとして使っていたランニングキャップを、秋はそのまま防寒として使い続けられる。速乾素材のものが多いので、汗をかいても快適だ。
5℃以下になったらニットのビーニーに切り替えるのがおすすめ。耳まで覆えるタイプだと風が強い日でも快適に走れる。
私が5℃以下で使っているのはキプランのランニングビーニー。耳まで覆えて、汗をかいても蒸れにくい。実際に冬のランで使った感想は別記事にまとめている。
−10℃の北海道で3ヶ月使い続けた記録がこれだ。
ポチップ
コスパ比較｜どこで買うのがベストか
ランニングウェアは高いものを買う必要はない。私が実際に使っているブランドのコスパを比較する。
| ブランド | 特徴 | 価格帯（長袖） | おすすめ度 |
|---|---|---|---|
| ワークマン | コスパ最強。耐久性も十分 | 980〜1,980円 | ★★★★★ |
| ユニクロ (ドライEX) | 手に入りやすく品質安定 | 1,990〜2,990円 | ★★★★☆ |
| adidas・Nike | 機能性高い。モチベ上がる | 4,000〜8,000円 | ★★★☆☆ |
| Montbell | アウトドア系。保温性◎ | 5,000〜10,000円 | ★★★★☆ |
初心者のうちはワークマン＋ユニクロで全身そろえても5,000円以内で済む。走ること自体が続くかどうかわからない段階で、高価なウェアにお金をかける必要はない。続くようになってから少しずつグレードアップすればいい。
秋ランニングでよくある服装の失敗3つ
私自身がやらかした失敗と、その対策を書いておく。
失敗① 着込みすぎて汗だくになった
「寒いから」と思って厚着して走り出すと、5分で体が温まって汗が止まらなくなる。汗が冷えると急に寒くなって、そのまま風邪をひくパターン。
対策：走り出す前は「少し寒いかな」と感じるくらいの服装がちょうどいい。走り始めて3〜5分で体が温まることを前提に服装を選ぶ。
失敗② 綿素材のTシャツで走って後半に凍えた
普通のTシャツやスウェットで走ると、汗を吸ってびしょびしょになる。秋の風にあたると、冷たい濡れタオルを身にまとっているような感覚になる。
対策：必ず「吸汗速乾」「ドライ」と書かれた素材を選ぶ。ポリエステル100%のスポーツウェアであれば問題ない。
失敗③ 手袋を忘れて手がかじかんだ
10℃以下になると、手先の感覚がなくなるくらい冷えることがある。走っている間は体は温かいのに、手だけ凍えているという状態。
対策：気温10℃を切ったら薄手の手袋を必ず持っていく。100均の手袋でも最初は十分。暑くなったらポケットに入れればいい。
よくある質問（FAQ）
Q. 北海道と本州で、秋のウェアはどれくらい違う？
時期が1ヶ月から1ヶ月半ずれる。札幌では2025年10月21日の朝にはもう3.8℃、11月8日には最低−2.1℃だった。本州の11月がだいたい札幌の10月にあたる感覚だ。
本州向けの「11月はまだ長袖1枚でOK」をそのまま信じると、北海道では確実に寒い。逆に、北海道の人が本州のレースに行くときは1枚減らしていい。
Q. 秋のランニングにレインウェアは必要？
雨の日にも走るなら必要だが、初心者は無理して雨の日に走る必要はない。雨ランを習慣にするなら、防水性のあるウィンドシェルが1枚あると便利。ただし完全防水より「撥水加工あり」で十分で、蒸れにくいものを選ぶこと。
私が使っているワークマンの「耐久撥水ストレッチウィンドフーディ」も、名前のとおり防水ではなく撥水だ。防風の1枚を選ぶときに撥水がついているものを選べば、秋の小雨はそれで足りる。レインウェアを別に買い足す前に、まずここを兼ねさせるのが安上がりだ。
Q. タイツの締め付けが苦手。他に選択肢はある？
ロングパンツで代替できる。ただし生地が足にまとわりつかないものを選ぼう。裏起毛のトレーニングパンツや、スリムなジョガーパンツなら動きやすい。ワークマンのストレッチパンツは価格も安くておすすめ。
Q. 秋から冬にかけて、ウェアの買い替えはどのタイミングがいいか？
気温の目安として、朝の最低気温が継続して10℃を下回り始めたら防寒ウェアへの移行期。5℃以下が続くようになったら完全に冬仕様に切り替えるのがいい。ただし地域によって差があるので、実際に走って「寒い」と感じたタイミングで変えればOK。
まとめ｜秋ランニングはウェア選びがカギ
秋のランニングウェアで最低限揃えるべきはこの4点。
- ① 長袖ランニングシャツ（吸汗速乾）
- ② ロングタイツ／ロングパンツ
- ③ ランニングソックス（厚手）
- ④ ランニングキャップ
高いものを買わなくていい。ワークマンとユニクロで全部そろえても5,000円以内だ。
一番大事なのは「吸汗速乾素材を選ぶこと」と「着込みすぎないこと」。この2つを守るだけで、秋のランニングはずっと快適になる。
ウェアが整えば、あとは走るだけ。秋の外気を感じながら走る気持ちよさは、夏でも冬でも味わえない。ぜひ楽しんでほしい。
あわせて読みたい
逆に、夏に何を着て何を持って走っていたかはこちら。
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