走り始める前、私は歩いていた。2024年3月からだ。
昼休みに同僚と、会社の周りを2kmほど。この昼の散歩は、2025年5月まで続いた。距離は少しずつ延びて、5kmまで歩くようになったのは2025年3月ごろだ。
ただ、歩くだけでは体重が落ちなかった。当時の体重は86kg。GWで時間ができたので、2024年4月末から走り始めた。
この記事は、あの頃の私に渡したい「歩く」から「30分走る」までの道だ。私自身はこの表どおりには進んでいない。それでも、あとから振り返って「こう分ければ楽だった」と思う形に並べ直した。
先に私の実際の経過
私の場合、最初のランは1km走っただけで、翌日に筋肉痛が来た。走り始めた2024年4月ごろは、歩く距離もまだ2kmほどだった。それでも、3kmほどは走れるようになった。2024年5月は、3kmを2日に1回、キロ7分くらいで走っていた。
先に歩いて足を慣らしておいたことが、助けになったと思う。ただ、これは私の体験で、誰にでも同じとは言えない。
走り始める目安：30分歩いて、翌日に脚が残らないか
走る前の目安は、「30分続けて歩いて、翌日に脚が残らない」ことだ。これは私の経験からの目安で、医学的な基準ではない。私が走り始めたときの歩きは、2kmほどだった。30分歩ければ十分だ。
30分歩くのがきついなら、まず歩く時間を延ばせばいい。私も、歩きは2kmからだった。歩く習慣の作り方は、別の記事に書いてある。
10週間メニュー：歩きと走りを交互に
いきなり30分続けて走ろうとしない。歩きと走りを交互に入れて、走る時間を少しずつ延ばす。週3回、間に休みの日を入れる。1回の最初と最後に、5分ずつ歩く。
ペースは「話せる速さ」でいい。私が最初に走っていたキロ7分は、あくまで一つの例だ。速さは気にしなくていい。
| 週 | 内容（1回あたり） | 走る合計 |
|---|---|---|
| 1〜2 | 走1分＋歩2分 × 8セット | 8分 |
| 3〜4 | 走2分＋歩1分 × 8セット | 16分 |
| 5〜6 | 走4分＋歩1分 × 5セット | 20分 |
| 7 | 走8分＋歩2分 × 3セット | 24分 |
| 8 | 走12分＋歩2分 × 2セット | 24分 |
| 9 | 連続20分 | 20分 |
| 10 | 連続30分（きつければ途中で歩いていい） | 30分 |
これは一般的な組み立てで、私がそのとおりにやったわけではない。体の様子を見て、同じ週を繰り返してもいい。
いまの私なら、こうする
- 靴は、最初から走る用を選ぶ。私は最初の1足を980円の靴にして、2か月で靴底が平らになり、雨の日に滑った。
- 準備運動をする。私は最初の1年、まったくしないで走っていた。
- 「ゆっくり」を最初から守る。私は、ゆっくり走るという考え方がなかった。話せる速さで走るだけで、ずいぶん楽になる。
痛みが出たら、その週は捨てる
私は走り始めた頃に膝をやった。痛みや違和感が出た週は、予定した練習をまるごと捨てる。先に決めておくと、その場で迷わなくて済む。
筋肉痛は、走り始めの体にはよく出る。区別したいのは、膝やすねなどの関節や骨の近くの、鋭い痛みや腫れだ。それが出たら走らず、数日たっても残るなら整形外科で診てもらってほしい。
まとめ
歩くだけで体重が落ちなかった私は、走り始めた翌月には、3kmを2日に1回走っていた。先に歩いて足を慣らしたことが、助けになったと思う。
まず30分歩く。次に、歩きと走りを交互に入れる。30分走れたら、次は5kmだ。