ランニングの練習ペース完全整理｜E・M・T・I・R・LSDをVDOT理論で一度に理解する

2026年5月11日

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「Eペース」「Iペース」「Tペース」……ランニングの練習記事を読んでいると、アルファベットだらけで何が何やらわからなくなる。

走り始めた頃の自分もそうだった。インターバル走の記事を読んでいるのに「これIペースでやれ」と書いてあって、Iペースが何かを調べたら「VDOTを調べろ」と書いてある。調べてみると数字の表が出てきて、余計に混乱した記憶がある。

この記事では、ランニングの練習で出てくるペース分類を一度で整理する。ジャック・ダニエルズのVDOT理論に基づいたE・M・T・I・Rの5種類＋LSDを、目的・強度・使い場面まで噛み砕いて解説する。

そもそもVDOTとは何か

VDOT（V-dot-O2max）は、ランニングコーチのジャック・ダニエルズが考案した「今の自分の走力を示す数値」だ。VO₂max（最大酸素摂取量）を直接測定しなくても、レースタイムや練習ペースから逆算して算出できる。

この数値が決まると、各練習のペースが自動的に導き出される。つまりEペースもIペースも、「自分のVDOTに対して何%の強度で走るか」で定義されている。だから体重・年齢・性別に関係なく、VDOTさえわかれば自分専用の練習ペースが出せる。

VDOTはWebのVDOT計算機に最近のレースタイムを入れるだけで出てくる。ハーフ1時間25分を目標にしているなら、現時点の10kmタイムあたりを入れてみると実力ベースのVDOTが確認できる。(https://vdoto2.com/calculator)

目的：ランニングエコノミー（RE）と神経系スピードの向上。

「レペティション」「レペ走」「神経系スピード走」とも呼ばれる。全力の90〜100%に近い強度で、200〜400mを完全回復してから繰り返す。心肺ではなく「動きの質」に刺激を入れるのが目的なので、インターバル走とは似て非なるものだ。

疲労が残っているとフォームが崩れて逆効果になるため、インターバルよりも長い休息（1〜2分以上）を取る。30〜90秒しか維持できない強度感が目安。「全力で走っているのにしんどくない」という不思議な感覚が正解に近い。

目的：VO₂max（最大酸素摂取量）の引き上げ。スピードの”天井”を上げる。

「VO₂maxインターバル」「インターバル走」「高強度インターバル」とも呼ばれる。最大心拍の90〜95%、3〜6分間維持できる限界に近いペース。苦しいけどフォームはギリ保てる、という強度感が正解に近い。

Rペースが「動きの質」ならIペースは「心肺の上限」を上げる練習だ。週1回以上やると疲労が蓄積しやすいため、量よりも「最大酸素摂取量が刺激される時間を稼ぐ」ことを意識して設計する。5kmレースに近い強度感だ。

目的：LT（乳酸性作業閾値）を高め、「きつくないのに速い状態」の範囲を広げる。

「テンポ走」「閾値走（LT走）」「スレッショルド走」とも呼ばれる。20〜40分維持できる、「きついけど耐えられる」絶妙な強度。10kmからハーフマラソンの中間あたりの強度感だ。

乳酸は運動強度が上がると筋肉に蓄積されるが、Tペース付近でトレーニングすることで「乳酸を処理する能力」が高まる。ハーフマラソンの後半で失速しないためには、このTペースの底上げが最も効く練習だ。

目的：マラソン目標ペースでの走力を固める。エネルギー効率の最適化。

「マラソンペース走」「MP走」とも呼ばれる。フルマラソンの目標ペースで長距離を走る練習で、強度的にはTペースとEペースの間。会話はしにくいが、「苦しい」とまではいかない。

ハーフマラソンを目指す場合は、Mペースは少し余裕のある強度になる。長い距離でのペース感覚を養うという意味では、レース前の仕上げ練習として使いやすいペースだ。

目的：有酸素能力の基礎構築と疲労回復。

「イージーラン」「ジョグ」「会話できるペース」とも呼ばれる。最大心拍の60〜79%で、ゆっくり会話できるくらいの強度。「これで効果あるの？」と思うくらい楽に感じることもあるが、毎日走れる基盤を作るのはEペースの積み重ねだ。

月間走行距離を積めるのもEペースあってこそ。I・T・Rペースの練習は週1〜2回が限界だが、Eペースなら毎日でも続けられる。総練習時間の80%はEペースにすべき、という理論（80/20ルール）もある。

目的：脂肪燃焼能力と基礎持久力の向上。毛細血管の発達。

「ロングジョグ」「ゆっくり長く走る」とも呼ばれる。Eペースよりさらにゆっくり（会話が楽にできる）で、90〜180分走る。長い時間体を動かし続けることで、遅筋繊維の強化と脂肪をエネルギーとして使う能力を高める。

ハーフマラソン以上の距離を目指すときは、月1〜2回のLSDを入れると長い距離への耐性が養われる。脚への負担は少ないが、時間がかかるのが難点。

種類	強度感	目的	維持できる時間	頻度目安
R（レペ）	全力の90〜100%	神経系・RE向上	30〜90秒	週1回
I（インターバル）	最大心拍90〜95%	VO₂max向上	3〜6分	週1回
T（テンポ）	きついが耐えられる	LT向上	20〜40分	週1〜2回
M（マラソン）	やや余裕あり	レースペース定着	60〜90分	週1〜2回
E（イージー）	会話できる	基礎・回復	何時間でも	毎日OK
LSD	Eより遅い	基礎持久力	90〜180分	月1〜2回

自分がちょうど目指しているハーフ1:25（VDOT53あたり）の場合、各ペースはだいたい以下のイメージになる。