私が初めてハーフマラソンを走ったのは、2026年5月17日。走り始めて2年1か月がたっていた。タイムは1時間24分43秒だ。
ただ、これは「タイムを狙った」初ハーフだ。直前の3か月は、週57〜87kmを走り、ロング走は27kmまで踏んでいた。完走だけが目的なら、この半分ほどの量で足りると考えている。
この記事は、10kmを走れる人が、12週間でハーフマラソンを歩かずに走り切るための組み立てだ。私がそのとおりにやったわけではない。あとから「こうすれば楽だった」と思う形に並べ直した。
10kmまでの道は、前の記事に書いている。
先に私の実際の経過
初レース前の私は、週30〜40kmで、最長ランは10〜12kmだった。それでも10kmレースを42分44秒で走れた。
そのあと私は、フルマラソン（2025年8月）を先に走り、ハーフは2026年5月が初めてだった。順序はバラバラだが、共通して言えるのは「量より、続けられる範囲で積む」ことだ。
目標と前提
- 目標は、タイムは狙わず、歩かずに走り切ること。ハーフの完走タイムは、10kmのタイムの約2.2〜2.3倍が目安になる。練習量が少ないほど、遅くなる側にずれる。10kmを1時間で走る人なら、2時間10分台、それ以上かかると見ておくといい。2時間を切るには、10kmを52〜54分で走れる力がいる。
- 10kmを、きつくなく走れること（目安は1時間以内）。
- 週3〜4回、間に休みの日を入れる。
12週間メニュー
ペースは、会話できる速さでいい。ロング走は距離ではなく「時間」で管理して、2時間を超えない。ゆっくり走る人は、20kmに届く前に2時間になる。その場合は、距離にこだわらず時間で切り上げていい。表のピークは20kmだが、20kmは必須ではない。完走が目的なら15〜18kmでも足りる。ハーフの本番の距離まで走る必要はない。
| 週 | 週間距離 | ロング走 | メモ |
|---|---|---|---|
| 1 | 20km | 10km | 10kmを楽に走れるか確認 |
| 2 | 24km | 12km | |
| 3 | 28km | 14km | ここからロング走で補給を試す |
| 4 | 22km | 10km | 減らす週 |
| 5 | 30km | 15km | |
| 6 | 33km | 17km | |
| 7 | 36km | 18km | |
| 8 | 28km | 12km | 減らす週 |
| 9 | 38km | 19km | |
| 10 | 40km | 20km | 最長。ここがピーク（15〜18kmでも可） |
| 11 | 30km | 12km | 調整。脚を休ませる |
| 12 | 12km＋本番 | ハーフ | 本番前は軽いジョグ2〜3回。本番は前半を抑える |
週間距離は、1週に2〜4kmずつ増やす。減らす週のあとは、減らす前の週より2〜3km多い程度に戻す。4週目と8週目と11週目は、わざと減らす。疲れを抜く週があるほうが、次の週に走れる。
最初の数週は距離が少ないので、2〜4kmずつ増やしてもいい。ただし、脚に違和感が出たら、その週は増やさず据え置く。ロング走が週間距離の半分近い週が多いので、余裕があれば週4回にして、ロング走以外の距離を分けるとよい。
ペースは心拍で見ると上げすぎを防げる。私は「ゆっくり走れない人」だったので、心拍の上限を決めた。
ロング走で補給を試す
ハーフでも、2時間前後走るなら補給は役に立つ。3週目から、14km以上のロング走で、ゼリーを1本試す。本番で初めて使うものは、胃に合わないことがあるからだ。
私のハーフでの補給は、スタート30分前のゼリーと、15km地点の補給食、お守りの塩タブレット2粒だった。補給の量やタイミングは、人によって合う合わないがある。2時間前後で走るなら、7〜9km付近と14〜16km付近の計2本が目安になる。普段、補給なしで走れる人は、1本でもいい。
フルマラソンでの私は、28km付近で右の太ももがつり、そのあと2kmごとに両脚が順番につった。ハーフでそこまで行く人は少ないが、練習で補給と水分を試しておいたかどうかは、後半の余裕に出る。
走らない日にやること
走る量が増える12週間は、ケガが起きやすい。走らない日に、体幹の補強を入れる。私はリハビリの先生に「こんな体幹でよく10km走れたね」と笑われた。痛みが走るほど強くなるなら、その日は中止する。痛みが続くなら、練習を休んで受診する。
休んだ週があったら
風邪や仕事で、1週間まるまる休むことは起きる。その週は飛ばさず、休む前の週の内容をやり直す。2週間以上空いたら、3〜4週前の内容まで戻る。取り戻そうとして、距離を詰め込まない。痛みで休んだ場合は、痛みが引いてから戻し、痛みが続くなら受診する。
本番の1週間前から
朝食は、スタートの3時間30分前にしている。当日の朝の動き方と、持ち物のチェックリストは別の記事にまとめた。
いまの私なら、こうする
- 距離を延ばす週ほど、膝の違和感に敏感になる。私は違和感を押し切って、長いリハビリになった。
- 走らない日に、体幹を鍛える。
- 心拍とペースを見て、上げすぎない。
- 当日の朝の気温を調べて、服装を決める。初レースの朝は寒かったのに、半袖で行って失敗した。
まとめ
私の初ハーフは、タイムを狙って量を積んだ。完走が目的なら、週20kmから40kmまでの12週間で足りる。
量を積む前に、痛みを無視しないこと。補給を練習で試すこと。そして、走らない日の体幹だ。この3つを守れば、ハーフはぐっと近くなる。