10月4日、札幌マラソンのハーフを走る。スタートは9時20分だ。
では、朝ごはんは何時に食べるのか。逆算すると5時50分になる。起きるのは5時ちょうど。
ここまでは、電卓を叩けば誰でも出る。問題はそのあとだ。
その朝を、平日に一度もリハーサルできなかった。
この記事では、スタート時刻から当日の朝を全部逆算する手順と、会社員がそれを練習できない理由を書く。9月6日のレースで実際にやった手順もそのまま出す。
「3〜4時間前」を、自分の時刻に置き換える
レース前の食事はスタートの3〜4時間前とよく言われる。消化が終わって、胃に残っていない状態でスタートするためだ。
私は3時間30分前を基準にしている。理由は単純で、9月6日にそれでうまくいったからだ。
| スタート時刻 | 朝食（3時間30分前） | 起床の目安 |
|---|---|---|
| 8:30 | 5:00 | 4:20 |
| 9:20 | 5:50 | 5:00 |
| 9:30 | 6:00 | 5:10 |
| 10:00 | 6:30 | 5:40 |
| 10:30 | 7:00 | 6:10 |
表にするとあっさりして見えるが、9時台のスタートは、朝食が6時より前に来る。ここが効いてくる。
9月6日はこうやった｜10時スタートの実例
まず、うまくいった実例から。石狩サーモンマラソンの10kmで、スタートは10時。結果は36分48秒で自己ベストだった。
| 時刻 | やったこと |
|---|---|
| 21:00 | 就寝 |
| 5:30 | 起床 |
| 6:30 | 朝食（バナナともち） |
| 9:00 | 水分を切る |
| 9:15 | アップ |
| 9:30 | ジェル |
| 10:00 | スタート |
なぜバナナともちだったのか
凝ったものは食べない。食べ慣れているものだけにする。
- もち＝炭水化物のかたまりで、量のわりに胃にもたれない
- バナナ＝すぐエネルギーになる。皮をむくだけで食べられる
- どちらもいつも食べているもの。レース当日に初めてのものを試さない
「レース前に何を食べるといいか」より「レース前に何を食べないか」のほうが大事だと思っている。脂っこいもの、食物繊維の多いもの、初めてのものは全部やめる。
水分を切る時刻を決めておく
スタート60分前に水分を止めた。トイレ対策だ。この時刻を決めておかないと、直前まで飲んでしまう。
その代わり、朝食のときにしっかり飲んでおく。切るのは「直前の量」であって「総量」ではない。
10月4日は、40分早い
札幌マラソンのハーフは、第1ウエーブが9時20分。9月6日より40分早いだけだが、朝は全部ずれる。
| 9月6日（10:00） | 10月4日（9:20） | |
|---|---|---|
| 起床 | 5:30 | 5:00 |
| 朝食 | 6:30 | 5:50 |
| 水分を切る | 9:00 | 8:20 |
| アップ | 9:15 | 8:35 |
| ジェル | 9:30 | 8:50 |
| スタート | 10:00 | 9:20 |
見落としていたのは、スタート地点だった
札幌マラソンは会場とスタート地点が別だ。会場は真駒内セキスイハイムスタジアム、スタートは五輪通（五輪小橋付近）になる。
つまり荷物を預けてから、スタート地点まで移動する時間が要る。これを入れ忘れると、上の表がそのまま20分ずれる。
9月6日も会場からスタートまで500mほど歩いた。それでも「歩く時間」を計算に入れていなかったのが正直なところだ。今回は下見に行けなかったので、当日の移動時間は読めていない。だから逆算には余裕を持たせて、会場には早めに入る。
一番の問題は、この朝を平日に練習できないこと
ここからが本題だ。
レースの時間帯に体を慣らしておきたい。朝食から3時間30分後に全力で走る、という流れを一度でも通しておきたい。ところが、これができない。
逆算すると、午前1時20分になる
私が平日に走れるのは朝4時50分ごろと昼12時台だけだ。日中の9時から16時は仕事で走れない。
朝練の4時50分に合わせて朝食を3時間30分前に置くと、午前1時20分。これは無理だ。というより、それは朝食ではない。
では昼ランはどうか。12時20分に走るなら朝食は8時50分になる。計算上は成立する。ただし私はそのとき会社にいるし、そもそも時間帯がレースと違う。体内時計も気温も別物になる。
だから、土曜に移した
結局こうした。レースの時間帯を再現する練習は、土日にしか置けない。
9月5日の土曜、シェイクアウト（前日の軽いジョグ）を朝ではなく10時に移した。そこへ補給のリハーサルをまとめて乗せた。
| 時刻 | 9月5日（土）にやったこと |
|---|---|
| 6:00 | 起床 |
| 6:30 | 当日と同じ朝食 |
| 9:00 | 水分を切る |
| 9:30 | ジェル |
| 10:00 | ジョグ20分＋流し3本（レース用シューズで足入れ確認も兼ねる） |
平日の早朝に走るより、こちらのほうが本番に近い。時刻、休日の過ごし方、気温、靴。全部そろう。
練習メニューを組むときに、これを忘れていた
正直に書いておくと、私は最初「9時台に走れ」と自分の計画に書いていた。そして実行できなかった。翌日に「10時にジョグ」と書き直して、それも無理だった。
会社員の練習計画は、走れる時間から逆算するしかない。理想の時間帯があっても、そこに枠がなければ意味がない。この当たり前を、計画を立てるときは毎回忘れる。
10月4日の当日タイムテーブル
現時点での組み立てを置いておく。移動時間は読み切れていないので、多めに見積もってある。実際に何分かかったかは、レースの後にこの記事へ追記する。
| 時刻 | やること |
|---|---|
| 前夜 21:00 | 就寝 |
| 5:00 | 起床 |
| 5:50 | 朝食（バナナともち）＋水分 |
| 7:30 | 自宅を出る |
| 8:20 | 水分を切る |
| 8:30 | 荷物を預ける |
| 8:40 | スタート地点（五輪通）へ移動 |
| 8:35〜 | アップ |
| 8:50 | ジェル |
| 9:10 | 整列 |
| 9:20 | スタート |
持ち物は別記事にまとめてある。前夜のうちに全部並べておくのが、朝5時起きの日には効く。
時刻を決めておくと、当日に考えなくて済む
レース当日の朝は、判断力が落ちている。緊張しているし、寝足りない。その状態で「いつ食べようか」と考えるのが一番よくない。
だから前もって、全部を時刻で決めておく。当日やるのは、決めた時刻に決めたことをやるだけにする。
そして、その時刻を一度でも通しでやっておく。平日にできないなら、土曜に移してでもやる。9月6日にうまくいったのは、前日に同じ流れを一度通していたからだと思っている。
朝ごはんの時刻は、レース前日に決めるものではない。何週間か前に決めて、一度試しておくものだ。
まとめ
- 朝食はスタートの3時間30分前を基準にしている。9時20分スタートなら5時50分、起床は5時
- 食べるのはバナナともち。いつも食べているものだけにする
- 水分を切る時刻もあらかじめ決めておく（スタート60分前）
- 札幌マラソンは会場とスタート地点が別。移動時間を計算に入れる
- 平日にこの朝は再現できない。朝練4時50分から逆算すると朝食が午前1時20分になる
- レースの時間帯を再現する練習は、土日にしか置けない。前日の土曜にシェイクアウトを10時へ移して統合した
- 当日は決めた時刻に決めたことをやるだけにする