ハーフマラソンの補給戦略｜自己ベスト1:23:31を支えた「30分前・15km・お守り塩タブ」【実例つき】

「ハーフマラソンに補給食なんて要らない」——そう思っている人は多いと思う。フルマラソンの半分だし、エイドの水だけで十分だと。

ぼくも昔はそっち側だった。でも2026年7月のFビレッジハーフマラソンで自己ベスト1時間23分31秒（部門8位）を出した今なら、はっきり言える。ハーフでも補給で後半の粘りが変わる。

この記事では、そのレースで実際にやった補給戦略——スタート30分前のゼリー、15km地点の補給食、お守りの塩タブ2粒——を軸に、ハーフマラソンの補給の考え方を目標タイム別にまとめる。

ハーフマラソンに補給は必要か？

答えは「走る時間による」だ。ハーフは速い人で1時間半弱、多くの市民ランナーは2時間前後を走り続ける。90分を超える運動では、体に蓄えた糖質（グリコーゲン）がかなり消耗するとされていて、後半のペースダウンや「腕に力が入らない」あの感覚につながりやすい。

つまり、2時間前後走るランナーほど補給の恩恵は大きい。そして90分を切るペースで攻める場合でも、補給は後半の失速を防ぐ保険になる。使わなければそれでいい。でも持っていない保険は使えない。

実例：自己ベストを出した日の補給タイムライン

まず全体像から。エスコンフィールド発着のFビレッジハーフマラソン（9時30分スタート・25℃・晴れ）でぼくが実際にやったのがこれだ。

タイミング	やったこと	ねらい
スタート3時間前まで	朝食を済ませる	消化を終わらせて胃を軽くしておく
スタート30分前	アミノバイタル スーパースポーツ（ゼリー・100kcal）	空腹感を消し、エネルギーを上乗せ
レース中（各給水所）	給水は基本すべて取る	25℃の暑さ対策。※終盤の1回を取り損ねて後悔
15km地点	アンパワー（羊羹タイプの補給食）	いちばんきつい区間の前にエネルギーを入れる
全行程	塩タブレット2粒を携帯（未使用）	脚攣り・熱中症への「お守り」

ポイントは3つ。順番に説明する。

戦略① スタート30分前にゼリーを1個入れる

レース当日は緊張と早起きで朝食が控えめになりがちだ。かといって直前に固形物を食べると胃が重くなる。そこでスタート30分前のエネルギーゼリーがちょうどいい。

ぼくが使ったのはアミノバイタル スーパースポーツ（100kcal）。飲みやすいゼリータイプで、空腹感が消えて「エネルギーは入れた」という安心感とともにスタートラインに立てる。銘柄は正直好みでいいが、「30分前に1個」というタイミングだけは強くおすすめする。

戦略② 15km地点で補給食を1本

レース中の補給は15km地点でアンパワー（鼓月の羊羹タイプ補給食）を1本。この「15km」には理由がある。

ハーフで本当にきつくなるのは16km以降だ。きつくなってから食べても吸収が追いつかない。だからきつくなる手前で入れる。Fビレッジの場合は14〜16kmが登り区間だったので、その入り口で補給する計画にした。自分のレースの「勝負どころの手前」に補給ポイントを置くのが戦略②の本質だ。

アンパワーを選んだのは、ジェルより「食べた感」があって、それでいて片手で数口で終わるから。事前のロング走で試して問題ないことを確認済みだった。詳しいレビューはこちら。

戦略③ 塩タブ2粒を「お守り」として携帯する

当日は25℃・晴れ・途中から気温上昇という条件。大量に汗をかくと塩分も失われ、終盤の脚攣りのリスクが上がる。そこで塩分チャージタブレッツを2粒、ポケットに入れて走った。

結果的に使わなかった。でもこれは無駄ではない。「攣りそうになったら舐めればいい」という安心感が、攻めのペースを支えてくれる。数十グラムの保険としては破格に安い。

給水は「全部取る」——そして失敗談

補給食だけでなく給水も戦略のうちだ。暑い日のレースでは「喉が渇いていなくても、給水は基本すべて取る」のが正解だと思っている。

実はこのレースでひとつ失敗している。終盤、10kmの部と合流した混雑の中で最後の給水を取り損ねた。たった1回だが、ラストの登り坂が明らかに一段きつくなった。コースの給水所の位置は事前に頭に入れて、「迷ったら取る」を徹底してほしい。

大原則：レース当日に「初めての補給食」を使わない

ここまでの戦略すべてに共通する大前提がある。当日使うものは、必ず練習のロング走で試しておくことだ。補給食は体に合う・合わないの個人差が大きく、レース中に胃が受け付けなかったら戦略ごと崩壊する。

ぼくもアンパワーをはじめ、補給食は全部ロング走で実食してから採用している。これまで試した12種類の正直比較はこちらにまとめた。自分のエース補給食を見つける参考にしてほしい。

目標タイム別・ハーフの補給プラン目安

最後に、目標タイム別の考え方を整理しておく。

目標タイム	スタート前	レース中の目安
〜90分（サブ90前後〜）	30分前にゼリー1個	中盤（13〜15km）に1本。取り出しやすいものを
2時間前後	30分前にゼリー1個	7km・14km付近で計2本＋給水はすべて取る
完走目標（2時間半〜）	30分前にゼリー1個	45分〜1時間おきに1本。エイドの食べ物も活用

共通するのは「30分前のゼリー」と「きつくなる手前で入れる」の2点。あとは走る時間が長いほど、レース中の本数を増やすイメージだ。

実走レビュー済みの補給食一覧

この記事で紹介した戦略に使える補給食は、すべて実際のロング走・レースで試してレビューしている。用途別に一覧でまとめておくので、自分の胃腸と好みに合う「いつもの補給食」を見つける参考にしてほしい。

エネルギー系（ゼリー・ジェル）

固形・和菓子系

塩分系

アミノ酸・ドリンク系

食事寄りの補給

まとめ：補給は「速い人がやること」ではない

✅ スタート30分前にゼリー1個——空腹対策とエネルギーの上乗せ
✅ 勝負どころの手前（15km前後）で補給食1本——きつくなってからでは遅い
✅ 塩タブ2粒をお守りに——使わなくても攻めを支える
✅ 給水は迷ったら取る——取り損ねの後悔はラストに返ってくる
✅ すべて練習で試してから——当日の新入りは禁止

補給はエリートランナーの専売特許ではない。むしろ走る時間が長い市民ランナーほど効く。ハーフのスタートラインに立つ前に、この記事の戦略をひとつでも取り入れてもらえたら嬉しい。

このレースの全記録と、日帰りハーフの持ち物リストはこちら。

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