「ハーフマラソンに補給食なんて要らない」——そう思っている人は多いと思う。フルマラソンの半分だし、エイドの水だけで十分だと。
ぼくも昔はそっち側だった。でも2026年7月のFビレッジハーフマラソンで自己ベスト1時間23分31秒（部門8位）を出した今なら、はっきり言える。ハーフでも補給で後半の粘りが変わる。
この記事では、そのレースで実際にやった補給戦略——スタート30分前のゼリー、15km地点の補給食、お守りの塩タブ2粒——を軸に、ハーフマラソンの補給の考え方を目標タイム別にまとめる。
ハーフマラソンに補給は必要か？
答えは「走る時間による」だ。ハーフは速い人で1時間半弱、多くの市民ランナーは2時間前後を走り続ける。90分を超える運動では、体に蓄えた糖質（グリコーゲン）がかなり消耗するとされていて、後半のペースダウンや「腕に力が入らない」あの感覚につながりやすい。
つまり、2時間前後走るランナーほど補給の恩恵は大きい。そして90分を切るペースで攻める場合でも、補給は後半の失速を防ぐ保険になる。使わなければそれでいい。でも持っていない保険は使えない。
実例：自己ベストを出した日の補給タイムライン
まず全体像から。エスコンフィールド発着のFビレッジハーフマラソン（9時30分スタート・25℃・晴れ）でぼくが実際にやったのがこれだ。
| タイミング | やったこと | ねらい |
|---|---|---|
| スタート3時間前まで | 朝食を済ませる | 消化を終わらせて胃を軽くしておく |
| スタート30分前 | アミノバイタル スーパースポーツ（ゼリー・100kcal） | 空腹感を消し、エネルギーを上乗せ |
| レース中（各給水所） | 給水は基本すべて取る | 25℃の暑さ対策。※終盤の1回を取り損ねて後悔 |
| 15km地点 | アンパワー（羊羹タイプの補給食） | いちばんきつい区間の前にエネルギーを入れる |
| 全行程 | 塩タブレット2粒を携帯（未使用） | 脚攣り・熱中症への「お守り」 |
ポイントは3つ。順番に説明する。
戦略① スタート30分前にゼリーを1個入れる
レース当日は緊張と早起きで朝食が控えめになりがちだ。かといって直前に固形物を食べると胃が重くなる。そこでスタート30分前のエネルギーゼリーがちょうどいい。
ぼくが使ったのはアミノバイタル スーパースポーツ（100kcal）。飲みやすいゼリータイプで、空腹感が消えて「エネルギーは入れた」という安心感とともにスタートラインに立てる。銘柄は正直好みでいいが、「30分前に1個」というタイミングだけは強くおすすめする。
戦略② 15km地点で補給食を1本
レース中の補給は15km地点でアンパワー（鼓月の羊羹タイプ補給食）を1本。この「15km」には理由がある。
ハーフで本当にきつくなるのは16km以降だ。きつくなってから食べても吸収が追いつかない。だからきつくなる手前で入れる。Fビレッジの場合は14〜16kmが登り区間だったので、その入り口で補給する計画にした。自分のレースの「勝負どころの手前」に補給ポイントを置くのが戦略②の本質だ。
アンパワーを選んだのは、ジェルより「食べた感」があって、それでいて片手で数口で終わるから。事前のロング走で試して問題ないことを確認済みだった。詳しいレビューはこちら。
戦略③ 塩タブ2粒を「お守り」として携帯する
当日は25℃・晴れ・途中から気温上昇という条件。大量に汗をかくと塩分も失われ、終盤の脚攣りのリスクが上がる。そこで塩分チャージタブレッツを2粒、ポケットに入れて走った。
結果的に使わなかった。でもこれは無駄ではない。「攣りそうになったら舐めればいい」という安心感が、攻めのペースを支えてくれる。数十グラムの保険としては破格に安い。
給水は「全部取る」——そして失敗談
補給食だけでなく給水も戦略のうちだ。暑い日のレースでは「喉が渇いていなくても、給水は基本すべて取る」のが正解だと思っている。
実はこのレースでひとつ失敗している。終盤、10kmの部と合流した混雑の中で最後の給水を取り損ねた。たった1回だが、ラストの登り坂が明らかに一段きつくなった。コースの給水所の位置は事前に頭に入れて、「迷ったら取る」を徹底してほしい。
大原則：レース当日に「初めての補給食」を使わない
ここまでの戦略すべてに共通する大前提がある。当日使うものは、必ず練習のロング走で試しておくことだ。補給食は体に合う・合わないの個人差が大きく、レース中に胃が受け付けなかったら戦略ごと崩壊する。
ぼくもアンパワーをはじめ、補給食は全部ロング走で実食してから採用している。これまで試した12種類の正直比較はこちらにまとめた。自分のエース補給食を見つける参考にしてほしい。
目標タイム別・ハーフの補給プラン目安
最後に、目標タイム別の考え方を整理しておく。
| 目標タイム | スタート前 | レース中の目安 |
|---|---|---|
| 〜90分（サブ90前後〜） | 30分前にゼリー1個 | 中盤（13〜15km）に1本。取り出しやすいものを |
| 2時間前後 | 30分前にゼリー1個 | 7km・14km付近で計2本＋給水はすべて取る |
| 完走目標（2時間半〜） | 30分前にゼリー1個 | 45分〜1時間おきに1本。エイドの食べ物も活用 |
共通するのは「30分前のゼリー」と「きつくなる手前で入れる」の2点。あとは走る時間が長いほど、レース中の本数を増やすイメージだ。
まとめ：補給は「速い人がやること」ではない
✅ スタート30分前にゼリー1個——空腹対策とエネルギーの上乗せ
✅ 勝負どころの手前（15km前後）で補給食1本——きつくなってからでは遅い
✅ 塩タブ2粒をお守りに——使わなくても攻めを支える
✅ 給水は迷ったら取る——取り損ねの後悔はラストに返ってくる
✅ すべて練習で試してから——当日の新入りは禁止
補給はエリートランナーの専売特許ではない。むしろ走る時間が長い市民ランナーほど効く。ハーフのスタートラインに立つ前に、この記事の戦略をひとつでも取り入れてもらえたら嬉しい。
このレースの全記録と、日帰りハーフの持ち物リストはこちら。
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