私が初めて10kmを走ったのは、2024年6月22日。計画した10kmではない。東京に出張した日の、観光がてらのランだった。
気づけばあっという間に走っていて、時計は10.18km、1時間8分55秒。1kmあたり6分46秒だった。
そこから約3か月半後の10月6日、札幌マラソンの10kmが私の初レースになった。ネットタイムは42分44秒だった。
この記事は、5kmを走れるようになった人が、10kmを走り切り、初レースに出るまでの道だ。私の経過と、あとから「こう進めればよかった」と思う形を並べる。
5kmまでの道は、前の記事に書いている。
先に私の実際の経過
6月8日にトレッドミルで5.6kmを走ったあと、6月は6〜7kmのランが続いた。そして6月22日に、10km。5.6kmから10kmまで、2週間だった。これは速い。真似しなくていい。
| 日付 | 距離 | ペース（1kmあたり） |
|---|---|---|
| 2024/6/22 | 10.18km | 6分46秒 |
| 2024/7/21 | 10.16km | 5分56秒 |
| 2024/8/17 | 10.07km | 5分50秒 |
| 2024/9/7 | 10.04km | 5分28秒 |
| 2024/9/21 | 10.06km | 4分34秒 |
| 2024/10/2 | 10.07km | 4分12秒 |
6月22日に10kmを走ってから、私は10kmを何度も繰り返した。距離は伸ばさなかった。週の走行距離は、7〜9月はおおむね30〜40km。最長のランも、10〜12kmだった。
その10kmのペースが、約3か月で6分46秒から4分12秒まで上がった。体重も落ちていた気がする（記録は残っていない）。距離を伸ばす前に、同じ10kmを何本も走ったのが、結果としてよかったのかもしれない。
7週間メニュー：5kmから10kmへ
5kmを走れる人が、10kmを走り切るための一般的な組み立てだ。週3回、うち2回は5km前後。残りの1回だけを「長い日」にして、1週間に1kmずつ延ばす。
ペースは話せる速さでいい。きつくなったら歩いていい。4週目は距離を減らす。
| 週 | 通常の日（週2回） | 長い日（週1回） |
|---|---|---|
| 1 | 5km | 6km |
| 2 | 5km | 7km |
| 3 | 5km | 8km |
| 4 | 5km | 6km（減らす週） |
| 5 | 5km | 9km |
| 6 | 5km | 10km |
| 7 | 5km | 8km（調整） |
これは一般的な組み立てで、私がそのとおりにやったわけではない。10kmに届いたあとは、距離を伸ばさずに10kmを繰り返して、ペースを上げていけばいい。
旅先で走ると、距離を忘れる
私の初めての10kmは、東京の観光ランだった。景色を見ながら走ると、距離を気にしないまま、いつのまにか届いていた。
出張や旅行のついでに走る話は、別の記事に書いている。
初レースは10kmで出た
2024年10月6日の札幌マラソン10kmで、私は初めて大会に出た。ネットタイム42分44秒。男子30歳代で164人中17位、総合で1416人中93位だった。
走り始めて約半年。練習では、10kmを何度も走っていた。
いまの私なら、こうする
- 距離を延ばす週ほど、膝の違和感に敏感になる。私は違和感を押し切って、長いリハビリになった。
- 走らない日に、体幹を鍛える。リハビリの先生に「こんな体幹でよく10km走れたね」と笑われた。
- 心拍とペースを見て、上げすぎない。私は、ゆっくり走るのがいちばん苦手だった。
- 大会の朝は、気温を調べて服装を決める。初レースの朝は寒かったのに、半袖で行って失敗した。
まとめ
計画せずに届いた10kmが、半年後の初レースにつながった。5kmから10kmは、焦らなければ思ったより近い。
10kmを走れたら、次はハーフマラソンだ。その前に、5kmか10kmの大会に一度出てみるのをすすめたい。
