走り終わって、汗だくのまま「今日は焼肉でいいよな？」と思ったことのある人間は、たぶんこの記事を読む必要がある。
「走った分だけ食べていい」。ランナーなら一度は頭をよぎる、あの甘い理論。でも実際のところ、月300km走ると何kcal消費しているのか、ちゃんと計算したことがなかった。
今回は自分の4月のCOROSデータをそのまま使って、「月300km走ると何kcal消費できるか」を計算した。さらに「じゃあ何を何個食べていいのか」まで全部出した。私のように好きに食べたい派の人は最後まで読んでほしい。
自分の4月の記録をCOROSで確認した
まず前提として、「一般論の計算式」ではなく、自分の実データを使う。COROS Pace4が心拍数・ペース・体重をもとに算出した数値だ。
| 項目 | 4月の実績 |
|---|---|
| 走行回数 | 30回 |
| 総距離 | 320.28km |
| 総消費カロリー | 19,870kcal |
| 1kmあたり | 約62kcal |
| 1回の平均距離 | 10.7km |
| 1回の平均消費 | 約662kcal |
月320km、1万9870kcal。数字で見ると「えっ、そんなに？」と思うかもしれないが、これが30回走った現実だ。
1kmあたりの消費カロリーは何kcal？
計算式は単純だ。
19,870kcal ÷ 320.28km ≈ 62kcal/km
この数字は個人差がある。体重が重い人ほど消費カロリーは大きく、軽い人は小さい。ペースや心拍数によっても変わる。COROSは心拍数を使って算出しているので、ランニングウォッチの中では精度が高い部類だ。
よく使われる計算式「体重(kg)×距離(km)×1.05」で計算すると、65kgの場合は65×1×1.05＝68.25kcal/km。自分の実測62kcalはそれより若干低い。ペースが速いほど効率よく走れるので、1kmあたりのカロリーは抑えられる傾向がある。
月300km走ると何kcal消費できるか
では本題。自分の1kmあたり62kcalで計算すると：
月300km走ると…
62kcal × 300km = 18,600kcal
※体重・ペースにより個人差あり
1万8600kcal。体脂肪1kgが約7200kcalなので、理論上は約2.6kg分の体脂肪に相当する。「月300km走ったら2.6kg痩せるはずなのに痩せない」問題は後述する。
18,600kcalって何を何個食べていい？（食べていい理論の本命）
ここが本番だ。18,600kcalを好きな食べ物に換算してみた。
| 食べ物 | 1回のカロリー | 月300km分で何個？ |
|---|---|---|
| 🍜 ラーメン | 約600kcal | 31杯 |
| 🍺 ビール（中ジョッキ） | 約200kcal | 93杯 |
| 🍰 ショートケーキ | 約380kcal | 49個 |
| 🍔 ビッグマックセット | 約900kcal | 20セット |
| 🥩 焼肉食べ放題 | 約1,500kcal | 12回 |
| 🍚 牛丼特盛 | 約780kcal | 24杯 |
| 🍗 からあげ定食 | 約850kcal | 22食 |
焼肉食べ放題が12回。ビールが93杯。1日3杯飲んでも31日分ある。数字にするとバグっているが、これが「月300km走った人間の消費カロリー」の現実だ。
正直、走った分だけ食べていいのか？
答えを先に言う。「精神的にはYES。体重を落としたいならNO」だ。
月300km走っても体重が減らない人がいる理由は主に3つある。
- 走ると食欲が増える 消費カロリーが増えた分、体は「もっと食え」と命令を出す。ラーメン31杯分を走った日に、ラーメン31杯食べたら帳消しだ。
- 体が省エネになる 同じペースで走り続けると、体は徐々に効率化する。同じ距離でも消費カロリーが少なくなっていく。
- 「走ったから」という心理的許可 「今日は走ったから」という免罪符が、食べる量を増やす。これがいちばんやっかいだ。
ただし、「走った分だけ食べていい」という考え方が完全に間違っているわけでもない。罪悪感なく食べることで精神的なストレスが減り、長期的に走り続けられるなら、それはそれで正解だ。
自分が月300km走っているのは、速くなりたいからであって、食べるためではない。でも走ったあとのビールがうまいのは事実だ。そのビール代を稼ぐために今日も走っている、くらいの感覚でちょうどいいと思っている。
まとめ
- 月300km走ると消費カロリーは約18,600kcal（1kmあたり約62kcal）
- 体脂肪に換算すると約2.6kg分
- ラーメンなら31杯、ビールなら93杯、焼肉食べ放題なら12回分
- 「走った分だけ食べていい」は精神的には正しい。体重を落としたいなら食の質も大事
- でも走ったあとのビールはうまい。これは揺るぎない事実
あなたは月何km走っていますか？自分のランニングウォッチで消費カロリーを確認して、「何杯分走ったか」で計算してみると、練習のモチベーションが少し変わるかもしれない。
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