2026年7月1日から9月24日まで、腕時計（カロス）が記録した私の睡眠を、86晩ぶん並べてみた。
平均の睡眠時間は5時間13分。5時間に届かなかった夜が37晩あり、7時間以上眠れたのは3晩だけだった。
同じ時期、私は月300km前後を走っていた。この記事は、走る量に対して睡眠が足りていなかった記録と、なぜ足りないのかを数字から探した話だ。答えは、寝る時刻よりも起きる時刻のほうにあった。
86晩の記録｜6時間に届いた夜は4晩に1晩
月ごとにまとめるとこうなる。「寝た時刻」「起きた時刻」は、布団に入った時刻ではなく、時計が眠りに入った・目が覚めたと記録した時刻だ。
| 月 | 晩数 | 平均の睡眠時間 | 平均で寝た時刻 | 平均で起きた時刻 | 5時間未満の夜 |
|---|---|---|---|---|---|
| 7月 | 29晩 | 5時間03分 | 22時27分 | 4時25分 | 13晩 |
| 8月 | 30晩 | 5時間05分 | 22時28分 | 4時36分 | 16晩 |
| 9月 | 24晩 | 5時間35分 | 22時24分 | 5時00分 | 8晩 |
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、大人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保するよう勧めている。私の記録で6時間以上眠れたのは、83晩のうち19晩。目安に届かない夜のほうが、ずっと多かった。
足りない理由は、布団にいる時間がそもそも短いこと
平均すると、22時27分に眠りに入って、4時39分に起きている。その間は6時間12分。そこから、夜中に目が覚めていた時間（平均60分）を引くと、5時間13分になる。
つまり、夜中に一度も目が覚めなかったとしても、6時間ちょっとしか眠れない。睡眠の「質」を上げる前に、眠っていられる時間の枠そのものが足りていなかった。
布団に入るのは、だいたい22時前だ。それでも時計が「眠った」と記録するのは平均22時27分なので、布団に入ってから眠るまでに30分ほどかかっていることになる。
起きる時刻は、朝の練習で決まる。平日は平均4時54分、土日は4時19分で、休みの日のほうが早い。土日はロング走があるからだ。平日は朝か昼休みにしか走れないので、朝に走る日は4時台に起きる。
9月に睡眠が増えたのは、早く寝たからではなかった
上の表で、9月だけ平均が30分ほど長い。これを見て最初は「9月は早く寝られたのだろう」と思った。
ところが、寝た時刻は3か月とも22時25分前後で、ほとんど変わっていない。変わったのは起きた時刻のほうで、7月は4時25分、8月は4時36分、9月は5時00分と、少しずつ遅くなっていた。
9月は中旬にすねを痛めて、朝の練習を休んだ日が多かった。起きる時刻が遅くなった時期と、ちょうど重なる。睡眠が増えたのは、練習を休んで遅く起きられたからだった。早く起きる理由があるかぎり、睡眠はそこで打ち切られる。
早く寝た夜ほど、長く眠れていた
では、早く寝れば長く眠れるのか。眠りに入った時刻で3つに分けて、平均を比べた。
| 眠りに入った時刻 | 晩数 | 平均の睡眠時間 | 夜中に目が覚めていた時間 |
|---|---|---|---|
| 21時台まで | 20晩 | 6時間00分 | 71分 |
| 22時台 | 45晩 | 5時間11分 | 65分 |
| 23時以降 | 16晩 | 4時間33分 | 36分 |
21時台までに眠った夜は、平均で6時間眠れていた。23時以降の夜より、1時間半近く長い。
一方で、夜中に目が覚めていた時間は、早く寝た夜のほうがむしろ長かった。早く寝ると、そのぶん途中で起きる時間も増える。それでも合計の睡眠は長くなる。「早く寝ても途中で起きるなら意味がない」とはならなかった。
記録の中でいちばん良かったのは、9月21日の朝だ。21時25分に眠って5時22分に起き、7時間38分。夜中に目が覚めていたのは19分だけだった。この日は朝の練習を入れておらず、走ったのは昼休みだった。
夜中に目が覚めるのは、なぜなのか
夜中に目が覚めていた時間は、1晩あたり平均60分あった。1時間以上目が覚めていた夜が、83晩中41晩ある。
正直に書くと、理由は自分でもわからない。むしろ一番知りたいところだ。一般に、夜中に目が覚めやすくなる理由としては次のようなものが挙げられる。
- 年齢とともに眠りが浅くなり、途中で目が覚めやすくなる
- 夜中にトイレに起きる
- 寝る前のカフェインやアルコール
- 寝室の暑さ、明るさ、音
- いびきや、眠っている間に呼吸が止まる病気（睡眠時無呼吸症候群）
どれが自分に当てはまるかは、時計の数字だけではわからない。まずは目が覚めた夜に何があったか（トイレか、暑さか、音か）をメモしてみる。家族にいびきのことも聞いてみるつもりだ。
なお、腕時計の睡眠記録は医療機器の検査とは違う。目を閉じてじっとしている時間を「眠っている」と記録したり、その逆だったりすることもある。ここに出している数字は、あくまで目安として見てほしい。
睡眠が短い日に走ると、どうだったか
睡眠が短い日の練習を2つ振り返る。
8月6日。前の夜の睡眠は4時間22分で、夜中に2時間27分も目が覚めていた。この日のテンポ走は「体が重い」と感じた。
8月30日。この夜は主睡眠が記録されず、眠っていたのは夜中の1時16分から3時57分までの2時間41分だけだった。前の日に28kmのロング走をした翌朝でもある。それでも4時半から12kmと流し4本を走り、流しは1本ごとに速くなった。
眠れていない日でも、走れてしまう日がある。だからこそ、体の感覚より先に数字で見るようにしている。ただ、睡眠と走りの関係を、この記録だけで言い切ることはできない。練習の内容も、その日の気温も違うからだ。
冬に向けて｜21時半に布団に入る
11月からの冬の練習も、朝に走る日は4時台に起きる。起きる時刻を動かせないなら、変えられるのは布団に入る時刻だけだ。目標は21時半に布団に入ることにした。
ただ、計算してみると、21時半でも6時間には届かない。布団に入ってから眠るまでを30分、起きる時刻を4時30分として並べるとこうなる。
| 布団に入る | 眠りに入る | 夜中に目が覚める時間が60分なら | 30分なら |
|---|---|---|---|
| 22時（いま） | 22時30分 | 5時間00分 | 5時間30分 |
| 21時30分（目標） | 22時00分 | 5時間30分 | 6時間00分 |
| 21時 | 21時30分 | 6時間00分 | 6時間30分 |
21時半に布団に入っても、夜中に目が覚める時間が今のまま（60分）なら5時間半にとどまる。6時間に届くには、夜中に目が覚める時間を30分に減らすか、布団に入る時刻をもう30分早めるしかない。
まずは21時半から始める。途中で目が覚める理由のほうも探しながら、冬のあいだに6時間を超える夜を増やしたい。結果は、この記事に書き足していく。
眠れない日が続いている人へ
この記事は、ひとりの市民ランナーの記録だ。寝つけない、夜中に何度も目が覚める、日中に強い眠気がある、といった状態が続いているなら、自己判断せずに医療機関に相談してほしい。いびきや、眠っている間に呼吸が止まっていると家族に言われた場合も同じだ。
まとめ
- 86晩の平均睡眠は5時間13分。6時間以上眠れたのは83晩中19晩
- 足りない理由は、布団にいる時間そのものが短いこと。平均22時27分に眠って4時39分に起きていた
- 9月に睡眠が増えたのは、早く寝たからではなく、練習を休んで遅く起きたから
- 早く寝た夜ほど長く眠れていた。途中で目が覚める時間は、早く寝た夜のほうが長いのに、それでも合計は長い
- 冬は21時半に布団に入る。それでも6時間に届くには、夜中に目が覚める時間を減らす必要がある
睡眠と体の回復の関係は、心拍変動（HRV）の記事でも書いた。
カロスの記録をAIに読ませる方法は、こちらにまとめている。この記事の集計も、その仕組みで時計の記録を取り出した。
走り始めたころの自分に伝えたいことの1つにも、睡眠を挙げた。
