「膝が痛いけど、走っていいのかわからない」
そんな不安を抱えたままランニングを続けているあなたに届けたい記事があります。
私は2024年の冬、左膝に違和感を覚えて病院に行ったところ、棚障害と半月板損傷の診断を受けました。「もう走れないかもしれない」と思った日から約1年半。今も月300km、朝4時から走り続けています。
この記事では、棚障害とは何かという基本から、私自身の発症〜リハビリ〜現在の取り組みまで、すべて実体験をもとに書きます。
筆者のスペック
- 札幌在住・40代・サラリーマンランナー
- ランニング開始：2024年4月（陸上経験なし・ダイエット目的）
- 足のタイプ：偏平足・幅広
- 故障歴：左ひざ棚障害＋半月板損傷
- 自己ベスト：フルマラソン 3時間36分 / 10km 39分51秒
- 現在の練習量：月約300km
棚障害とは何か
膝の内側には「滑膜ひだ（棚）」と呼ばれる薄い組織があります。通常は柔軟でほとんど問題になりませんが、走り込みや急激な運動量の増加で繰り返し摩擦が起きると、この組織が炎症を起こします。これが棚障害（タナ障害）です。
ランナーに多い膝トラブルの一つですが、同じ膝の痛みでも痛む場所が違います。
- 棚障害：膝のお皿（膝蓋骨）の上側〜内側が痛む
- ランナーズニー（腸脛靭帯炎）：膝の外側が痛む
- 膝蓋腱炎（ジャンパーひざ）：お皿の下側が痛む
自分の膝のどこが痛いかを確認するだけで、ある程度の絞り込みができます。お皿の上や内側が痛む場合は、棚障害を疑ってみてください。
自分が棚障害になった経緯
2024年の冬、走り終わった後から左ひざのお皿の上側に違和感が出始めました。
心当たりはすぐにわかりました。真冬にウォームアップなしで走っていたこと。気温が低い状態で筋肉が硬いまま負荷をかけ続けた結果だと今は理解しています。
病院でMRIを撮ったところ、棚障害に加えて半月板損傷も発覚。ただし半月板の方は自分でも気づかないほど古い傷で、おそらくずっと前からあったものが今回の検査で見つかった形でした。
「走れなくなるかもしれない」という恐怖と、「でも走りたい」という気持ちが同時にありました。
病院でのリハビリ（2025年2月〜8月）
約半年間、整形外科に通いリハビリを行いました。メインは体幹強化でした。
棚障害は膝だけの問題ではありません。体幹が弱いことで膝への負担が増え、発症・悪化しやすくなります。リハビリを通じて体幹を鍛え、膝にかかる負担を全身に分散させることが目的でした。
リハビリ中も完全休止はせず、強度を落としながら走り続けました。今振り返ると、無理しすぎた部分もあったと思います。
現在の状態と取り組み
リハビリ終了後も走り続け、今は月300km。走っている最中はほとんど痛みを感じませんが、10km以上走り終えた後に痛みレベル3〜4（10段階）程度の鈍い痛みが残ります。
最近、整体師から「骨盤の歪みと姿勢の悪さが膝への負担を増やしている」と指摘を受け、根本からのアプローチを始めました。毎朝・休養日に以下の骨盤リセットメニューを取り入れています。
骨盤リセットメニュー（朝・休養日）
| 種別 | メニュー | 時間/回数 |
|---|---|---|
| ほぐす | お尻ほぐし（ボール）左 | 30〜60秒 |
| ほぐす | お尻ほぐし（ボール）右 | 20〜30秒 |
| 伸ばす | 腸腰筋ストレッチ 左 | 30秒×1〜2 |
| 伸ばす | 腸腰筋ストレッチ 右 | 30秒×1 |
| 動かす | レッグスイング前後 左右 | 各10回 |
| 動かす | レッグスイング左右 左右 | 各10回 |
| 動かす | 股関節回し 左右 | 各5回 |
| 使う | クラムシェル 左 | 12〜15回 |
| 使う | クラムシェル 右 | 8〜10回 |
| 使う | 片足立ち 左 | 30秒 |
| 使う | 片足立ち 右 | 20秒 |
| 使う | もも上げ 左右 | 各10回 |
左右の回数が違うのは、故障している左ひざ側の負荷を意識して調整しているためです。
棚障害になりやすい人の特徴
自分の経験と照らし合わせると、以下に当てはまる人は要注意です。
- ウォームアップが不十分（特に冬場・朝イチ）
- 体幹・股関節まわりが弱い
- 骨盤の歪みや姿勢の悪さがある
- 練習量が急増した時期がある
- 偏平足や足のアーチが崩れている
私は全部当てはまっていました。
まとめ：棚障害と付き合いながら走るために
棚障害は「膝だけ」の問題ではありません。骨盤・体幹・姿勢という上流の問題が、膝という末端に出てくるイメージです。
診断から約1年半、まだ完治はしていません。でも月300kmを維持しながら、フルマラソンも走れています。
「走れない体」ではなく「走り方を変える体」になる。それが今の自分のテーマです。
骨盤リセットメニューの効果や、インターバル・テンポ走を含めた練習との両立については、今後も継続して記事にしていきます。
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