2026年10月4日の札幌マラソンで、ハーフを走った。レースの翌日から、何日で普通に走れたのか。右すねの痛み、安静時心拍、睡眠中のHRV（心拍変動）を、8日間毎朝記録した。
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- 体感では、翌日からもう普通に走れた。筋肉痛やだるさは特になかった
- 右すねの痛みは、翌朝だけ1に上がり、2日目からはレース前と同じ0.5に戻った
- 安静時心拍は50〜55拍で、レースのあとも大きくは上がらなかった
- 睡眠中のHRVは、翌朝むしろ高めだった。5日目に一度だけ低めの日があった
- 6日目に、10kmを心拍134以下で走れた
はじめに。これは筆者1人の記録で、診断や治療を目的としたものではない。痛みが強いとき、歩くだけで痛むときは、自己判断で走らずに受診してほしい。
前提：記録は狙わず「止まる前提」で走ったハーフだった
このハーフは、全力で走ったレースではない。9月25日に、右すねにシンスプリントの診断を受けていた。医師の指示は「できる限り安静」。走ってよいかの目安は「けんけんして痛みがほとんど無ければいいんじゃない？」だった。
そのため、記録は狙わず、すねが痛んだら途中で止まる前提で走った。結果はネットで1時間48分38秒。COROSの記録では平均5分07秒/km、平均心拍は142で、予定していた135前後より少し高かった。
全力で走ったハーフなら、同じ日数では戻らない可能性がある。この記録は、強度を抑えて走ったハーフの回復として読んでほしい。
8日間の記録
朝の右すねは、起きてすぐに片脚で軽く跳ぶ「けんけん」の痛みを、0〜10の数字にしたものだ。0は痛みなし。0.5は意識すれば分かる程度、1は走り始めに気になるが、すぐ消える程度だ。安静時心拍とHRVはCOROSの記録で、HRVは寝ている間の平均値になる。
| 日 | 朝の右すね | 走った内容 | 安静時心拍 | 睡眠中のHRV |
|---|---|---|---|---|
| 10/3（前日） | 0.5 | 休み | 52 | 45（低め） |
| 10/4（レース） | 0.5 | ハーフ 1:48:38 | 50 | 51 |
| 10/5（1日目） | 1 | 5.01km・4分56秒/km | 51 | 69（高め） |
| 10/6（2日目） | 0.5 | 5.00km・5分08秒/km | 54 | 59 |
| 10/7（3日目） | 0.5 | 5.01km・4分48秒/km | 52 | 61 |
| 10/8（4日目） | 0.5 | 5.03km・5分37秒/km | 53 | 57 |
| 10/9（5日目） | 0.5 | 5.10km・5分08秒/km | 55 | 45（低め） |
| 10/10（6日目） | 0.5 | 10.13km・5分29秒/km | 54 | 64（高め） |
| 10/11（7日目） | 0.5 | 7.61km・5分16秒/km | 54 | 62 |
HRVの「高め・低め」は、COROSが出す自分の通常範囲（このころは約47〜64ms）と比べた判定だ。
右すね：翌朝だけ1に上がり、2日目から0.5に戻った
レース中に一時、すねに違和感が出たが、その後は痛みはなかった。翌朝のけんけんでは、右すねが1。前日の0.5より少し上がった。
その日は走らずに様子を見るつもりだった。ただ、歩いてみて痛みがほとんどなかったので、昼に5km走った。走ったあとのすねは0.5だった。
2日目の朝からは、ずっと0.5のままだ。0.5は、レースの前日と同じ数字になる。
安静時心拍：50〜55拍で、大きくは上がらなかった
レースの前の2週間（9月21日〜10月3日）の安静時心拍は、50〜54拍だった。レースのあとの1週間は51〜55拍。レースのあとに、はっきり上がった日はなかった。
睡眠中のHRV：翌朝はむしろ高かった
レースの翌朝のHRVは69msで、通常範囲より高かった。一方で、5日目の朝は45msと、通常範囲より低かった。
5日目に低かった理由は、分からない。HRVと体の感覚が食い違うことは、以前にも書いた。
筋肉痛とだるさ：特になかった
脚の筋肉痛や、体のだるさは特になかった。体感では、翌日からもう普通に走れた。振り返って思うのは、「やはりジョグだとダメージが少ない」ということだ。
ただ、平均心拍は142で、予定の135前後よりは高かった。体感はジョグでも、数字の上では少し強めに走っていたことになる。
毎朝、走るかどうかをこう決めた
回復の1週間は、毎朝の数字で走るかどうかを決めた。条件は次の3つだ。
- けんけんで、右すねの痛みが1以下
- 歩いても痛まない
- 起きたときに痛まない
どれか1つでも満たさない日は、走らずに休む。走る日も、1週目は1日1回、心拍135以下のゆっくりしたペースにした。この1週間で走ったのは、合計で約43kmだった。
失敗：3日目に、心拍が151と出た
3日目の昼のランは、心拍が平均151と出た。目標の135を大きく超えていたが、走っている最中は苦しくなかった。時計の光学センサーが高く出た可能性があり、翌日の朝からは、腕に着ける心拍計も使っている。
このとき何を思い、どう判断したかは、noteに書いた。
→ 心拍が151と出た。体は楽だった。どちらが正しいのか、まだ分かりません
ゆっくり走る日の心拍の目安は、こちらにまとめている。
まとめ：強度を抑えたハーフなら、翌日から普通に走れた
記録を狙わずに走ったハーフでは、翌日から普通に走れた。すねの数字は翌朝だけ上がって、2日目に戻った。安静時心拍は大きく上がらず、HRVは翌朝むしろ高かった。
ただし、これは強度を抑えて走ったレースの記録だ。全力で走ったハーフなら、同じようにはいかない可能性がある。