平日の昼休みは60分ある。そのうち25分を、走ることに使っている。
腕時計の記録で数えると、2026年1月から9月までに昼休みに走ったのは96回、486km。走り出す時刻は、いつも12時6分から12時35分のあいだだった。1回あたりは平均5.07km、24.6分。雪の1月と2月も止めていない。
おかげで会社では、すっかり「走っている人」として知られるようになった。この記事は、会社員が昼休みの60分で5km走るための段取りを、そのまま真似できる形で書いたものだ。
60分の使い方｜走るのは25分
| やること | 時間 | メモ |
|---|---|---|
| 着替え | 5分 | 更衣室で着替える |
| 走る | 25分 | 5km前後。キロ5分くらい |
| シャワー | 10分 | 時間がない日はタオルと汗ふきシート |
| 食事 | 15分 | 走ったあとに食べる |
| 余り | 5分 | 着替えや移動の余裕 |
ポイントは、走る時間を先に25分と決めてしまうことだ。距離で決めると、調子の悪い日に時間がはみ出す。25分で走れたところまで、と決めておけば、残りの35分で着替えとシャワーと食事が収まる。
記録を見ると、96回のうち87回が22分から26分に収まっていた。
着替えと汗｜シャワーがない日はシートで済ませる
着替えは会社の更衣室でしている。幸い、シャワー室もある。走り終えたらシャワーを浴びて、10分で出る。
ただ、毎回シャワーを浴びられるわけではない。時間がない日は、タオルで汗をふいて、汗ふきシートで仕上げる。
シャワーがない職場でも、タオルと汗ふきシートがあれば昼に走ることはできる。そのぶん、汗をかきすぎないペースで走るのが大事になる。
荷物｜靴は会社に置いておく
走る靴は、会社に置きっぱなしにしている。毎日持っていくのは服だけだ。靴を置いておけば荷物が軽くなるし、靴を忘れて走れない日もなくなる。
置いているのはベアフットシューズだ。薄くて軽く、場所も取らない。
ただ、ベアフットシューズは足への負担が大きい。9月にすねを痛めてからは、クッションのある靴を持って行って走っている。昼に走る靴を1足に決めてしまわず、体の具合で持ち替えるくらいでいい。
昼ごはんは、走ったあとに食べる
昼ごはんは走ったあとに食べる。もともと痩せるために走り始めたので、食べる前に走ったほうが脂肪を燃やせると考えているからだ。
食べるのは、漬物とおにぎりのことが多い。おにぎりで炭水化物、漬物で塩気。15分でも食べ終わる組み合わせだ。
ここは正直に、研究の結果も書いておく。
- ひと晩何も食べずに走ると、走っている間に使われる脂肪の量は増える（27の研究をまとめた2016年の分析）
- ただし、食事を減らしながら4週間走った若い女性の研究では、食べる前に走っても食べたあとに走っても、体脂肪の減り方に差はなかった（2014年）
- それに昼は、朝ごはんから4〜5時間たっているだけで、ひと晩食べていない状態とは違う
つまり、「食べる前に走れば痩せやすい」とまでは言えない。それでも私は、この順番を変えていない。走り始めた2024年4月に86kgだった体重は、いまは66kgだ。昼に走ったことだけが理由ではないが、この順番で続けてきた。
夏と冬｜暑い日は木陰、雪の日はナイトレル
暑い日は、できるだけ木陰を選んで走る。昼の12時台は、一日のうちでも暑い時間帯だ。
冬は、雪道用の靴に替える。私が履いているのはニューバランスのナイトレル v6 GTXだ。上にはワークマンのソフトシェルを羽織る。走ると汗をかくので、羽織るくらいでちょうどいい。
1月と2月も、合わせて19回走っている。ペースは平均でキロ4分58秒。3〜9月の平均（4分50秒）と比べても、ほとんど変わらなかった。雪の昼休みでも、靴と上着さえ替えれば走れる。
冬に何を着ているかは、別の記事にまとめた。
昼ランで気をつけていること
- 午後の仕事に響かない強さで走る。私の昼ランは「だいたいキロ5分」が目安だ。ただ、それでも心拍数が上がりすぎる日がある（下の記事に書いた）
- 時間を守る。25分で戻ってこられるコースを、先に決めておくといい
- 走った道をSNSに載せない。地図つきで載せると、勤務先の場所がわかってしまう。私もブログには載せていない
まとめ
- 昼休み60分のうち、走るのは25分。着替え5分・シャワー10分・食事15分で収まる
- シャワーがない日は、タオルと汗ふきシートで済ませる
- 靴は会社に置いておく。荷物が軽くなり、忘れて走れない日もなくなる
- 昼ごはんは走ったあと。漬物とおにぎりが多い。ただし「食べる前に走れば痩せやすい」とまでは研究で言えない
- 暑い日は木陰、雪の日は雪道用の靴。9か月で96回、雪の1〜2月も止めなかった
昼休みに走れば、朝や夜の時間を使わずに済む。25分がきつければ、15分からでもいい。まずは週に1回から始めてみてほしい。