COROS Pace4のランニングレベルテストをやってみた｜手順・結果・数値の読み方

COROS Pace4にはランニングレベルテスト（フィットネステスト）という機能がある。使い始めてしばらく経つが、正直ずっと気になっていた。

ウォッチのメニューに最初からあるのは知っていた。でも「なんとなく怖い」「きつそう」で後回しにしていた。5/17のハーフマラソンが2週間後に迫った今日、ようやくやる気になった。

結論を先に言う。やってよかった。数字が自分の現在地を教えてくれた。

ランニングレベルテストとは

COROS Pace 4には「フィットネステスト」という機能が内蔵されている。その中の「ランニングレベル」を選ぶと、ウォッチが自動でメニューを組んでくれて、走りながら以下の数値を計測・更新してくれる。

• ランニングレベル（総合スコア）
• 有酸素レベル（低強度の持久力）
• 乳酸閾値レベル（テンポ走の強度帯）
• スピード持久力
• スプリント
• VO2Max・閾値ペース・乳酸閾値心拍数

普段の走りからも少しずつ更新されるが、このテストをやると一気に精度が上がる。実際に今日やってみてそれを実感した。

やり方・手順

① フィットネステストを選ぶ

ウォッチのボタンを長押し → メニューから「フィットネステスト」を選ぶ。

② ランニングレベルを選ぶ

テストの種類は「ランニングレベル」と「FTPテスト」の2択。今回はランニングレベルを選択。

③ 最近の10kmタイムを入力

「最近の10kmの完走タイムを入力してください」と表示される。これをもとにテストのペース設定が決まる。

私の10kmベストは39分51秒なので、「38〜40分」を選択した。

テストの内容（全6ステップ）

ペース設定が決まったら、あとはウォッチの指示に従って走るだけ。全部で6ステップ構成だった。

Step 1：ウォームアップ（ジョギング 5分）

最初の5分はゆっくりジョグ。ここで体をほぐす。

Step 2〜4：最大心拍数テスト（段階走）

ウォームアップが終わると、徐々にペースを上げながら定常走行を繰り返すフェーズに入る。ウォッチが「このペースで3分走れ」と指示してくる。

ここが一番きつい。「4’05″〜3’40″」の幅の中で3分間走り切る。心肺がちゃんと追い込まれている感覚がある。

Step 5：オプションテスト（3分）

それまでのテスト結果をもとに、ウォッチが自動でオプションのペースを設定してくる。「以上のテストに基づき、オプションのテストペースを確定」と表示される。ここも3分間の定常走行。

Step 6：クールダウン（ジョギング 5分）

最後は5分間のゆっくりジョグでクールダウン。終わってみると、全体で40分弱のランになっていた。

テスト結果と数値の読み方

テストが終わるとアプリに結果が反映される。今日の結果がこれだ。

指標	今回	変化
ランニングレベル	91.2	↑1.5
有酸素レベル	90.7	↑1.5
乳酸閾値レベル	90.2	↑1.4
スピード持久力	90.2	↑1.4
スプリント	90.2	↑1.4
VO2Max	57	—
閾値ペース	4’01″/km	↑7秒改善
乳酸閾値心拍数	173bpm	—

数値の意味を簡単に補足しておく。

• ランニングレベル：0〜100のスコア。高いほど総合的な走力が高い
• 乳酸閾値レベル（閾値ペース）：「この強度まではギリギリ有酸素で走れる」限界ペース。レースペースの基準になる
• VO2Max：最大酸素摂取量。持久系スポーツの指標として世界標準で使われる数値

私にとって特に重要だったのが閾値ペース 4’01”という数値だ。

5/17のハーフマラソンで1時間25分切りを目指しているが、そのために必要なペースは4’02″/km。閾値ペースとほぼ同じ数字が並んだ。体はそのラインにいる。あとはレースで出し切れるかどうかだ。

テストをやるまで「なんとなく調子いいかも」だったのが、数字で「ここにいる」と確認できた。それだけで全然違う。

いつやるべきか・頻度は

実際にやってみて気づいたことをまとめておく。

• レース前4〜6週のタイミングが一番有効。仕上がり具合を数値で確認できる
• 疲労が抜けた状態でやること。疲れているときは数値が低く出る
• テスト後は168 TL 前後の負荷がかかる。翌日は強度を落とすか完全休養が吉
• 頻度は月1回程度が目安。やりすぎると消耗する

私は今日169TLの負荷がかかって、リカバリーに38時間かかる状態になった。明日は完全休養にする。

Training Hubでレベルテストの結果をさらに深掘りするなら、こちらの記事も合わせて読んでほしい。→ COROS Training Hubの使い方｜月300kmランナーが本当に使っている機能だけ教える

ランニングレベルのスコア目安｜自分はどのくらい？

「91.2ってどのくらいのレベルなの？」という疑問を持つ人も多いと思う。CORSのスコアは0〜100のスケールで、以下のような目安になっている。

スコア	目安レベル	対応するレースタイムの目安
100〜	エリート	フルマラソン 2時間30分以内クラス
90〜99	上級者	ハーフ 1時間20〜30分台 / フル 3時間台前半
75〜89	中〜上級	ハーフ 1時間40分台 / フル 3時間30〜50分
60〜74	中級者	ハーフ 2時間前後 / フル 4時間前後
〜59	初〜中級	完走が目標レベル

ぼくの今回のスコアは91.2。上級者ゾーンの入り口だ。5/17のハーフマラソンで1時間25分切りを狙っているのと、数字が一致している感覚がある。

ちなみにスコアは絶対値ではなく、年齢・性別・体重を加味した補正値が入っているらしい。同じ走力でも年齢が上がるほど相対的にスコアが高く出やすい仕組みになっている。

よくある質問

テストはきつい？

正直、きつい。特にStep 2〜4の段階走はそれなりに追い込まれる。ただ、ぶっ倒れるような全力走ではなく、「少しきつい〜かなりきつい」くらいのイメージ。終わった後は疲労感があり、ぼくは169TLの負荷がかかった。翌日は完全休養がおすすめ。

所要時間は？

全6ステップで40分弱。ウォームアップ5分 + 段階走15〜20分 + クールダウン5分 + 前後の準備時間を含めると1時間以内で収まる。

結果が低かったらどうする？

落ち込む必要はない。今の自分の現在地が数字でわかっただけで、目標への距離も明確になる。スコアは練習を積むごとに上がっていくので、3ヶ月後に再テストしてみると成長が数字で見える。

テストの頻度は？

月1回程度が目安。レース前4〜6週のタイミングが特に有効。疲労が溜まった状態でやると数値が低く出るので、体調が良い日に行うこと。

普段の走りでも数値は更新される？

される。普段のランでも少しずつ更新されるが、このテストをやると一気に精度が上がる。特にVO2MaxやLTペースの精度が上がるので、より正確な練習強度設定ができるようになる。

まとめ

COROS Pace 4のランニングレベルテスト、やってみると思ったよりシンプルだった。ウォッチの指示に従って走るだけで、40分弱で全能力値が更新される。

「今の自分はどこにいるのか」が数字でわかると、練習への向き合い方が変わる。感覚だけで走っていたときと、明確に違う。

COROS を使っているのにこのテストをやったことがない人は、一度試してみてほしい。知らないでいるのはもったいない機能だと思う。

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