「ランニングを始めたいけど、何から始めればいいかわからない」
そんなあなたに向けて、最初の一週間を“無理なく、気持ちよく”走るためのメニューを紹介します。
この7日間は、速さも距離も気にしなくてOK。大切なのは、無理をせず“ランニングに慣れる”ことと、“ランニングが楽しい”と感じることだと思います。
あと、とにかく「ケガをしないこと」。健康のために始めたランニングでケガしてたら意味ないですからね！
ランニング前は準備運動から
とにかく怖いのはケガです！私もランニング歴がたった１年半ですが、めちゃくちゃケガしてます。
その原因の1つはわかってます。最初の1年間は準備運動をまったくしないで走ったから！
そりゃそうだろうと思われるかもしれないですが、めんどうくさくてやってなかったんですよね。。。
5分でいいので準備運動はちゃんとやりましょう。私のようにならないために！
- 足首回し（左右 各10回）：足首の可動域を広げて、着地時の衝撃を緩和する
- もも上げ（その場で20回）：股関節を温めて足の動きをスムーズに
- アキレス腱伸ばし（左右 各20秒）：ふくらはぎとアキレス腱を伸ばしてケガ予防
- 肩回し(前後 各10回)：肩回りをほぐして腕ふりをスムーズに
- その場ウォーキング(1分)：心拍数をあげて、体を’走るモード’に
難しい動きをする準備運動もあったりするんですが、まずは簡単な運動で体をほぐしましょう！
ランニング初心者：最初の7日間メニュー
私も最初は無理して走って、ひどい筋肉痛で1日で挫折しそうになりました。
まずは慣れることと続けることが大切です！まずは1週間ゆるーく始めてみましょう。
距離やタイムは二の次三の次です。無理なく続けられる範囲で始めましょう！もちろん、ご褒美も忘れずに！
目安：ウォーキング10分 → ランニング30秒 → ウォーキング5分
ポイント：走ることに慣れるだけでOK。「走った」という体験が大事。
目安：ウォーキング10分 → ランニング1分 → 歩く3分 → ランニング1分
ポイント：呼吸が苦しくなったらすぐ歩いてOK。自分のペースを大切に。
目安：歩くだけでもOK。走らなくていい日。
ポイント：休むことも習慣の一部。疲れたらしっかり休もう。
目安：ウォーキング5分 → ランニング1分 → 歩く2分 → ランニング1分 → 歩く2分 → ランニング1分
ポイント：少しずつ「走る時間」を増やしてみる。無理は禁物
目安：自由に選んでOK
ポイント：「今日はどうしたい？」と自分に聞いてみる。気分で動くことも大切。
目安：ウォーキング5分 → ランニング2分 → 歩く3分 → ランニング2分
ポイント：少し長く走ってみる日。「走れるかも」と思えたら成功！
目安：軽く歩きながら、1週間を振り返る
ポイント：「よくやった！」と自分を褒める。お気に入りのスイーツや景色を楽しむのも◎
ランニング後のクールダウンも忘れずに
運動後って動きたくないですよね。一生懸命走ったあと動くのって結構しんどいです。
でも、ちょっとクールダウンの時間を作るだけで、疲労の残り具合が少し違ったりします。
運動後に急に止まると血流が滞り、疲労物質が残りやすくなるため、軽い運動やストレッチで体を徐々に落ち着かせることが重要です。
これも私がサボってやらなかった工程の一つですね。（サボってばっか）
最近は私も毎回意識的にやるようにしています。
- ゆっくり歩く（2～3分）：急に止まらず、心拍数と呼吸を徐々に落ち着かせる
- ふくらはぎのストレッチ（左右 各20秒）：ふくらはぎの張りやむくみを防ぐ
- 太ももの前側（大腿四頭筋）ストレッチ（左右 各20秒）：太ももの前側（大腿四頭筋）ストレッチ（左右 各20秒）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）ストレッチ（左右 各20秒）：腰や膝の負担を和らげる
- 股関節＆お尻のストレッチ（左右 各20秒）：股関節の可動域を保ち、姿勢の安定にも◎
- 深呼吸＆肩回し（30秒）：副交感神経を優位にして、心身をリラックス状態へ
まとめ
今回ご紹介した1週間メニューは、「速く走る」ことよりも、「続けられる」ことを大切にしたものです。
ちなみにもともと運動嫌いな私の奥さんもランニングを始めたのですが、最初の一週間はこのメニューをこなしています。
まだ始めてから2か月ほどですが、今は週3で3kmくらいは走れるようになっているので実績のあるメニューになります！（ランニングメニューをどう作っているかは別投稿で解説します）
ぜひ、このメニューを参考にランニングを始めてもらえたらと思います！
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