【つけもの野菜講座】第2回　白菜

白菜（はくさい）とは

白菜（はくさい）は、アブラナ科の野菜で、中国や日本、韓国など東アジアを中心に広く栽培されている冬野菜です。主に鍋料理や漬物などに使われ、日本の食卓でも馴染み深い食材です。

栄養と効能

白菜は栄養豊富で、健康に良い効果が期待できる食材です。以下に白菜の栄養とその効能を詳しく説明します。

1. 主な栄養成分

栄養素	含有量（100g中）	効能・役割

エネルギー

14 kcal

低カロリーでダイエットに最適

水分

約95%

水分補給や体の乾燥予防に役立つ

タンパク質

1.0 g

筋肉や細胞の修復に必要な成分

脂質

0.1 g

極めて少ないため、ヘルシー

食物繊維

1.1 g

腸内環境を整え、便秘予防に効果的

ビタミンC

20 mg

免疫力を高めたり、肌の健康を保つ

ビタミンK

50 µg

血液凝固や骨の健康に関与する

葉酸（ビタミンB9）

66 µg

細胞の生成や成長(妊婦さんに必要)

ビタミンB6

0.13 mg

神経伝達物質の生成やエネルギー代謝をサポートする

カリウム

230 mg

余分な塩分を排出し、血圧を下げる効果がある

カルシウム

43 mg

骨や歯を強くするために必要な成分

マグネシウム

8 mg

筋肉や神経の機能をサポート

リン

29 mg

エネルギー代謝や細胞膜構成に関与

鉄

0.4 mg

赤血球の生成を助け、貧血を防ぐ

2. 健康への主な効能

• 免疫力向上　ビタミンCが豊富で、風邪予防や体の抵抗力アップに役立つ。
• 高血圧予防　カリウムが余分な塩分を排出し、血圧を安定させる。
• 便秘改善　　食物繊維が腸内環境を整え、消化を促進。
• デトックス効果　利尿作用があり、体内の余分な水分や毒素を排出。
• 美肌・アンチエイジング　ビタミンCの抗酸化作用が肌の健康を保ち、老化防止に寄与。

3. 部位ごとの特徴

• 葉先（柔らかい緑の部分）
  • 栄養: ビタミンCが豊富。
  • 調理法: サラダや浅漬け、生食におすすめ。

• 白い茎（シャキシャキした部分）
  • 栄養: カリウムや水分が多い。
  • 調理法: 炒め物や鍋、煮物に最適。

• 芯（甘みの強い白い部分）
  • 栄養: 消化に良い。
  • 調理法: サラダやスープで甘みを活かす。

• 外側の硬い葉
  • 栄養: 食物繊維が多い。
  • 調理法: 煮込み料理やロール白菜に

• 根元
  • 栄養: 甘みが強いが栄養は少なめ。
  • 調理法: 出汁としてスープや煮込みに使う。

歴史

原産地
白菜の起源は中国北部とされ、アブラナ科の植物の一種から改良されたものです。

• 原種は「カブ」や「野生のカラシナ」と考えられています。
• 古代中国で紀元前から栽培が行われ、品種改良が進みました。

漢方としての役割
白菜は古代中国で食用としてだけでなく、薬草としても利用されていました。体を冷やす性質があり、熱を下げる食材とされていました。

白菜の伝来

• 日本への伝来時期
  白菜が日本に伝わったのは明治時代（19世紀後半）とされています。
  • 中国から種子が輸入され、日本での栽培が開始。
  • 当初は品種が不安定でしたが、日本の気候に適した品種改良が進められました。
• 普及の理由
  • 冬野菜としての栽培が容易だったこと。
  • 鍋料理や漬物などに活用され、家庭料理に定着。
• 名前の由来
  • 「白菜」という名前は、中国語の「白い野菜（バイツァイ）」に由来します。
  • 日本では「唐菜（からな）」や「南京菜（なんきんな）」と呼ばれた時期もありました。

現代

現在、白菜は日本、中国、韓国をはじめ、アジア全域で重要な野菜です。日本では品種改良が進み、甘みが強く食べやすい白菜が一般的に流通しています。

• 結球白菜（けっきゅうはくさい）
• タイサイ（体菜）
• 黄心白菜（こうしんはくさい）

選び方

葉がしっかりしているもの
新鮮な白菜は葉がピンと張っており、しっかりとしています。しおれているものや葉がしなびているものは避けましょう。

色が鮮やかで均一
白菜の色は緑がかった白色が理想的です。黄ばんでいるものや、色むらがあるものは鮮度が落ちている可能性があります。

外葉がきれい
外葉に傷や黒ずみがないものを選びましょう。外葉は多少の汚れがあっても問題ありませんが、大きな傷やしおれた部分がある場合は避けた方が良いです。

芯が白くて太い
芯がしっかりしていて白く太いものは、肉質が良い証拠です。芯が細くて黄色っぽいものは、古くなっている可能性があります。

重さ
同じ大きさの白菜であれば、重いものの方が水分を多く含んでいて、新鮮で美味しいです。

まとめ

今回は「白菜」を紹介しました！

ダイエットに適していて、どんな料理にも合わせられる万能食材です。

皆さんもぜひお漬物して楽しんでみてください！

最後まで読んでいただきありがとうございました😊

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